Czy warto pić napoje roślinne?

Mleka roślinne, a tak naprawdę napoje roślinne zyskują coraz szerszą grupę fanów – nie tylko wśród wegan i wegetarian. Czy są wartościowe pod względem żywieniowym i są faktycznie dobrym zamiennikiem mleka krowiego?

Nie mleko, a napój

Nie istnieje taki produkt jak mleko roślinne. Używanie sformułowania „mleko roślinne” jest niepoprawne i wykorzystywanie takiego hasła w sprzedaży towaru pochodzenia roślinnego jest sprzeczne z prawem Unii Europejskiej. Mleko zgodnie z prawem żywnościowym to produkt uzyskany z udoju od co najmniej jednej krowy. To nic innego jak wydzielina z gruczołu mlecznego krowy. Nazwa mleko jest ściśle zarezerwowana tylko dla produktu, jakim jest mleko krowie. Z kolei przetwory mleczne to produkty spożywcze pozyskiwane na bazie mleka. Do tej grupy zaliczane są m.in mleka smakowe, mleko bezlaktozowe, sery, jogurty, serki kanapkowe, kefiry, maślanki, sery typu feta czy  mleko w proszku. Stąd też zgodnie z prawem unijnym, stosowanie nazwy „mleko sojowe”, czy inne „mleko roślinne” jest błędne. Zawartość surowca (soi, ryżu, migdałów itp.) nie ma znaczenia w przypadku napoju roślinnego, bo nawet duże ilości surowca bazowego nie czyni produktu końcowego „mlekiem”. Innymi słowy mamy do czynienia z napojami pochodzenia roślinnego.

 

Napoje roślinne – dla kogo?

Rynek napojów roślinnych prężnie rozwija się w sektorze spożywczym. Duże zasługi w jego rozwoju ma z pewnością zwiększająca się świadomość prozdrowotna wśród społeczeństwa oraz zainteresowanie kuchnią roślinną. Nie sposób jednak nie zauważyć, że przybywa osób, u których stwierdza się wtórną nietolerancję laktozy (hipolaktazję). Z pomocą wówczas przychodzi zastąpienie mleka m.in napojami roślinnymi. W Polsce problem wtórnej nietolerancji laktozy stwierdza się u około 20-40% populacji osób dorosłych.

Laktoza to cukier mleczny występujący w mleku i produktach mlecznych. Niestrawiona laktoza przenika do jelita grubego, w którym pod wpływem bakterii bytujących w jelicie grubym ulega rozkładowi. Mikrobiom jelita grubego rozkłada laktozę do:

  • kwasu mlekowego,
  • dwutlenku węgla,
  • wodoru,
  • metanu,
  • wodorotlenków.

 

U części osób ze stwierdzoną hipolaktazją, powstające w tym procesie gazy powodują  charakterystyczne, nieprzyjemne objawy gastryczne tj. wzdęcia, przelewanie w żołądku, silne napięcie ścian żołądka, uczucie pełności. Częstym objawem są gazy jelitowe o zapachu zgniłych jaj, czasami także pojawia się biegunka. Jednak nie u każdego mała dawka mleka lub jego przetworów będzie objawiała się manifestacjami ze strony przewodu pokarmowego. Zakłada się, że pewna ilość laktozy może być przyjmowana przez osoby dorosłe z hipolaktazją i jest to ilość około 10-12g/ dzień. Taką zawartość laktozy dostarcza np. szklanka kefiru.

W przypadku osób z alergią na białka mleka krowiego, zamiana mleka na inny rodzaj (np. mleko kozie) czy napój roślinny, nie rozwiązuje problemu. Białka pochodzące z mleka kóz, owcy czy białka roślinne (np. sojowe) mają podobną budowę chemiczną co białka mleka krowiego. W tym wypadku najwłaściwszym postępowaniem jest całkowite wyeliminowanie tych produktów z diety alergika.

 

Skład etykiety napoju roślinnego

Ze względu na swoje unikalne właściwości odżywcze, wykluczenie mleka i jego przetworów może powodować niedobory pokarmowe, jeśli całościowa dieta jest nieprawidłowo zbilansowana. W przypadku napojów roślinnych warto zwrócić uwagę na napoje fortyfikowane. Fortyfikacja polega na wzbogacaniu żywności w jeden lub kilka składników odżywczych, niezależnie od tego, czy występują one w danym produkcie naturalnie, czy też nie. Warto wybierać te, które są wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminy B2 i B12 oraz składniki mineralne, tj. magnez czy cynk.  Napój sojowy fortyfikowany może dostarczać praktycznie tyle samo wapnia i białka co szklanka mleka krowiego. Napoje roślinne niefortyfikowane (niezależnie od użytego surowca) składem będą wypadać gorzej na tle mleka krowiego. Jeśli jesteśmy na diecie odzwierzęcej (zwłaszcza wegańskiej) powinniśmy wybierać głównie te wzbogacane w wapń, witaminę D i witaminę B12.

 

Sojowy, owsiany, a może ryżowy?

Na sklepowych półkach znajdziemy napoje roślinne na bazie soi, orzechów nerkowca, migdałów, orzecha laskowego, zbóż (owsa, orkiszu, gryki, ryżu, kukurydzy), konopi siewnych czy smakowych napojów roślinnych, np. napoju owsianego z kakao, o smaku waniliowym czy dodatku mango.

Najbardziej popularnym napojem roślinnym jest napój sojowy. Jest produktem wyróżniającym się pod względem zawartości białka. Zwykle dostarcza go w około 3%, natomiast w pozostałych napojach jest go mniej niż 1%. Fortyfikacja napoju sojowego sprawia, że staje się najlepszym odpowiednikiem mleka krowiego. Dodatkowo, soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (głównie potasu, wapnia, magnezu, fosforu i żelaza). Zawiera także dużą ilość fitoestrogenów (genisteiny i daidzeiny), które wykazują działanie łagodzące w dolegliwościach związanych z menopauzą. Napoje sojowe zmniejszają także ryzyko choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy. Napój owsiany z kolei będzie dostarczał największą ilość cennych beta-glukanów. Beta-glukany mają udowodnione działanie obniżające stężenie cukru we krwi oraz wspomagające perystaltykę jelit. Napój migdałowy jest dobrym źródłem  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), witaminy E, magnezu, wapnia i potasu. Migdały są zalecane w chorobach serca i miażdżycy ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, które uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne. Napój ryżowy pozyskuje się z brązowego ryżu.  Należy on do zbóż bezglutenowych, więc może być spożywany przez osoby będące na diecie bezglutenowej. Napój ryżowy to dobre źródło witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B3 oraz B6) i włókna pokarmowego. Cechuje się on jednak najwyższą kalorycznością, co wynika z wysokiej zawartości skrobi w ziarnie ryżu. Szklanka napoju ryżowego może dostarczać nawet 150 kcal.

Na łamach czasopisma naukowego Nutrients z 2018 r. zostało opublikowane badanie, które potwierdziło również, że napoje roślinne mogą być źródłem steroli roślinnych (β-sitosterolu-β-D-glukozydu, kampesterolu i stigmasterolu). Najwyższe ilości oznaczono w napojach na bazie soi, a następnie migdałów i owsa. Co ciekawe, zauważono diametralne różnice w zawartości stigmasterolu w napoju migdałowym. W napoju z nieprażonych migdałów zawartość tego składnika była mniejsza niż 30 µg/100 ml, natomiast w napoju z migdałów poddanych prażeniu wartość ta sięgała nawet 1915 ± 109 µg/ 100 ml. Sterole roślinne mają udowodnione działanie hipocholesterolemiczne, czyli obniżające poziom cholesterolu we krwi, co zapobiega rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

 

Tab.1 Porównanie wybranych napojów roślinnych [opracowanie własne]

 

Jak wynika z powyżej przytoczonych danych, każdy producent wybranych napojów roślinnych oferuje nam napoje o nieco innym składzie. Dzięki lekturze etykiet znajdujących się na opakowaniach produktów spożywczych możemy dokonywać świadomych zakupów i wybierać takie produkty, które będą miały korzystny wpływ na nasze zdrowie. Napoje roślinne mogą być produkowane z dodatkiem substancji smakowych, np. cukru i/lub jego zamienników (np. syropu glukozowo-fruktozowego, cukru trzcinowego, cukru buraczanego). Dodatek cukru ma za zadanie zamaskowanie neutralnego smaku surowca. Niestety ilości cukru dodawane do smakowych napojów roślinnych bywają naprawdę wysokie. Na podstawie powyższej tabelki możemy zauważyć, że cały karton smakowego napoju sojowego może dostarczać nawet 74g cukrów prostych, co w przeliczeniu daje prawie 15 łyżeczek cukru! Nie należy zapominać, że cukier ma działanie uzależniające i silnie pobudza układ nagrody w mózgu, dzięki czemu łatwo o wypicie dodatkowej porcji napoju i naddatek kalorii w diecie.

 

A co z innymi dodatkami na etykiecie?

W produkcji żywności wykorzystywane są barwniki pozyskiwane z występujących w przyrodzie surowców roślinnych lub zwierzęcych wytwarzane metodami biotechnologicznymi, a także otrzymywane syntetycznie. Większość naturalnych barwników (m.in. kurkumina, ryboflawina, karotenoidy tj. karoteny, ekstrakt z papryki, likopen) są bezpieczne dla zdrowia człowieka. W napojach roślinnych smakowych można spotkać się np. z dodatkiem karotenoidów. Często stosowanym dodatkiem w produkcji napojów roślinnych jest guma ksantanowa (E415). Jest to polisacharyd otrzymywany w postaci sypkiego proszku w procesie fermentacji węglowodanów z udziałem szczepów bakterii Xanthomonas campestris. Uzyskuje się ją najczęściej z kukurydzy, pszenicy i soi. Jest emulgatorem i ma silne działanie wiążące (zagęszczające). Produktów z dodatkiem gumy ksantanowej powinny unikać osoby ze stwierdzoną alergią i/lub nietolerancją na soję czy białko pszenicy. Guma gellan (E418) z kolei, to naturalny wielocukier wytwarzany przez bakterie Pseudomonas elodea ze skrobi. Jest również zagęstnikiem i ma status dodatku o pełnym stopniu bezpieczeństwa. Fosforany stosowane w produkcji napojów roślinnych, np. fosforan potasu (E340) wykorzystywane są jako regulatory kwasowości. Nadmiar fosforanów w diecie może być szkodliwy i negatywnie oddziaływać na gospodarkę wapnia, natomiast związki te są dodawane w niewielkich ilościach. Zasady stosowania dodatków fosforanowych w żywności określa dyrektywa 95/2 EC Parlamentu Europejskiego i Rady Europy z późniejszymi zmianami, a w Polsce rozporządzenie Ministra Zdrowia z 23 kwietnia 2004 r.

 

Czytaj więcej:

Czy mleko może być sojowe a ser tofu? Mleko roślinne czy raczej napój roślinny? – dr Beata Przygoda

Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść? – mgr Klaudia Wiśniewska

  1. Zaręba D., Ziarno M., Alternatywa dla mleka – napoje roślinne, a mleko, Forum Mleczarskie Biznes, 1/2016 (23).
  2. Anneleen I Decloedt i wsp., Plant-Based Beverages as Good Sources of Free and Glycosidic Plant Sterols, Nutrients; 2018. 10. 21.