Czy ryby słodkowodne są źródłem cennych kwasów omega 3?

Eksperci podkreślają rolę ryb w naszej diecie i postulują, by spożywać dwie porcje tygodniowo. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), głównie z rodziny n-3 (omega 3). W szczególności istotne są kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które występują w zasadzie tylko w organizmach wodnych. W Polsce tradycyjnie spożywa się rodzime ryby słodkowodne, takie jak karpie, pstrągi albo sandacze. Czy w nich również znajdują się kwasy tłuszczowe omega 3.

Skład tłuszczu rybnego w znacznym stopniu zależy od gatunku ryb, środowiska ich życia i rodzaju pożywienia; w niewielkim stopniu także od terminu złowienia ryby.

Ryby tłuste i chude

Niekwestionowanymi liderami, gdy chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych n-3, są rzeczywiście tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynka. Zawartość PUFA w ich tłuszczu może wynosić nawet ponad 50%. Wśród ryb słodkowodnych najlepszy pod tym względem jest pstrąg tęczowy, którego tłuszcz zawiera od 39 do 46% PUFA, w tym ok. 24% z rodziny n-3. W tłuszczu karpia suma kwasów wielonienasyconych (PUFA) wynosi ok. 22%. Wysoki udział kwasów wielonienasyconych ma również tłuszcz słodkowodnych ryb drapieżnych - szczupaka i sandacza, odpowiednio 36,3% i 34,6% wszystkich kwasów tłuszczowych.

Ryby słodkowodne należą do chudych i średniotłustych, dlatego też zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w 100 g ryby jest znacznie mniejsza niż w przypadku tłustych ryb morskich. Najchudsze są słodkowodne ryby drapieżne: szczupak zawiera zaledwie 0,2-0,4 g, a sandacz 0,3-0,4 g tłuszczu w 100 g ryby (produktu rynkowego). Porównajmy - świeży karp zawiera 4,2-5,4 g, pstrąg tęczowy 3,1-5,4 g, a łosoś 6,3-13,1 g tłuszczu w 100 g ryby. W związku z tym, aby dostarczyć zalecaną w profilaktyce chorób serca dzienną dawkę kwasów EPA+DHA (250 mg), należy spożyć znacznie większą porcję chudych ryb słodkowodnych niż tłustych ryb morskich.

Jedzmy ryby dwa razy w tygodniu

Dietetycy radzą, by włączyć ryby na stałe do jadłospisu co najmniej 2 razy w tygodniu. Posiłki możemy przyrządzać ze świeżych ryb, ale warto także spożywać dobrej jakości ryby wędzone i konserwy rybne (zwracając uwagę na ilość zawartej w nich soli). Jednak, jak  wynika z zestawienia zawartości tłuszczu, nie każdy posiłek rybny będzie równie cenny. Aby pokryć minimalne zapotrzebowanie tygodniowe, musielibyśmy zjeść np. ponad kilogram karpia lub dorsza, a już tylko 80 g pstrąga tęczowego lub 60 g makreli wędzonej.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe ilości ryb, które stanowią posiłek zapewniający połowę tygodniowego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Gatunek i sposób przyrządzenia

Przybliżona ilość, która zapewni połowę tygodniowego zapotrzebowania na EPA+DHA1,2

Słodkowodne:

Pstrąg tęczowy świeży

40 g

Pstrąg strumieniowy świeży

250 g

Pstrąg wędzony

100-110 g

Karp świeży

410-550 g

Sandacz świeży

580 g

Węgorz wędzony

350 g

Szczupak świeży

380 g

Morskie:

Śledź bałtycki świeży

70-95 g

Łosoś bałtycki (dziko żyjący), filet

20 g

Łosoś atlantycki (hodowlany), filet

40-100 g

Łosoś norweski wędzony

40-50 g

Sardynki z puszki (w oleju)

35-50 g

Makrela wędzona

30 g

Tuńczyk z puszki (w wodzie)

350 g

Flądra świeża

245 g

Dorsz świeży

500 g – części jadalne,

800 g – filet bez skóry

1) Dotyczy części jadalnych, po odliczeniu odpadków.  2) Wyliczone na podstawie danych z literatury 1-3.

Dziki łosoś ma więcej kwasów omega 3 niż hodowlany

W ramach jednego gatunku ryb obserwujemy różnice głównie ze względu na wiek i stan fizjologiczny, a także na warunki, w jakich żyją poszczególne osobniki. Dobrym przykładem jest łosoś – tłuszcz hodowlanego zawiera ok. 30% PUFA, a dziko żyjącego, który żywi się zupełnie innym pokarmem, już ok. 50%.

Dowiedz się więcej: Jak wybierać łososia w sklepie?

Warto również zaznaczyć, że w związku z obniżoną aktywnością żerowania ryb, obserwujemy spadek zawartości EPA i DHA u karpi, leszczy czy szczupaków odławianych późną jesienią.

Doceńmy gotowanie na parze

Nie zapominajmy o wpływie obróbki termicznej podczas przyrządzania - ryba traci wtedy część cennych składników. Najwięcej strat powoduje smażenie, zwłaszcza długotrwałe. Starajmy się więc gotować na parze, piec albo grillować. Ryby możemy również gotować lub przyrządzać z nich zupy.

Najwięcej kwasów omega 3 zawierają ryby surowe (np. sushi). Są one lekkostrawne, jednak nadają się do spożycia tylko wtedy, gdy są bardzo świeże i pochodzą z dobrego źródła – problemem może tu być zanieczyszczenie bakteriami lub pasożytami (zwłaszcza ryb śródlądowych, które mają kontakt ze ślimakami wodnymi).

Włączmy do diety ryby słodkowodne

Ryby słodkowodne zawierają przeciętnie znacznie mniej kwasów tłuszczowych omega 3 niż tłuste ryby morskie, jednak wprowadzane umiejętnie do naszej diety mogą być ich dodatkowym źródłem. Szczególną rybą jest pstrąg tęczowy, który w tym zakresie dorównuje rybom morskim.

Pamiętajmy, że dieta powinna być nie tylko zbilansowana, ale także urozmaicona, dlatego warto wprowadzać do niej również ryby słodkowodne, które mają również dużo innych cennych składników.

Dowiedz się więcej: Znaczenie ryb w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych

  1. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
  2. Morski Instytut Rybacki: broszura „Zawartość składników odżywczych i substancji niepożądanych w przetworach rybnych znajdujących się na polskim rynku” oraz portal http://www.rybynapolskimrynku.pl
  3. Kaliniak A, Florek M, Skałecki P. Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 29 – 46