Co warto wiedzieć o… tłuszczach jadalnych

Tłuszcze są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Ale nie tylko. Ułatwiają odczuwanie smaku i nadają pożądaną konsystencję produktom, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) i pełnią szereg jeszcze innych funkcji. Warto jednak wiedzieć, jakie tłuszcze i w jakich ilościach jadać – odpowiednie stosowanie diety w tym względzie gwarantuje dobrą sylwetkę, ładną skórę i przyczynia się do dobrego nastroju i zdrowia.

O tym, że nadmiar tłuszczów jest dla zdrowia niekorzystny, prawdopodobnie wiedzą wszyscy. Mniej powszechna jest wiedza o tym, że szkodzą też niewłaściwe proporcje tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Tłuszcze dzielimy na zwierzęce (masło, smalec) i roślinne (oleje, margaryny). Trzeba pamiętać, że masło, smalec, oleje i margaryny to tzw. tłuszcze widoczne – i rzeczywiście trudno ich nie zauważyć. Te widoczne stanowią około połowy zjadanego przez nas tłuszczu. Być może fakt, że dieta znacznej części populacji jest zbyt bogata w tłuszcze (co skutkuje rozwojem różnych zaburzeń zdrowotnych), wynika z tego, że co najmniej połowę tłuszczu dostarczamy sobie, często nieświadomie, razem z produktami mało kojarzonymi ze stosunkowo dużą zawartością tłuszczu (tego niewidocznego). To różne wyroby cukiernicze, słodycze, przetwory mięsne, jak: wędliny, w tym kiełbasy, parówki, pasztety, sery podpuszczkowe i pleśniowe, sosy ze śmietaną itd. Dlatego warto ograniczać jedzenie  tłuszczów widocznych (poprzez smarowanie chleba mniejszą warstwą tłuszczu, smażenie na patelniach, które nie wymagają użycia tłuszczu, czy pieczenie). Aby unikać tłuszczu niewidocznego, należy czytać etykiety i wybierać produkty mniej tłuste.
 

Kilka faktów o wartości odżywczej

Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu, których spożycie należy ograniczać.

Tłuszcze roślinne natomiast nie zawierają cholesterolu, mają mniej kwasów nasyconych, a więcej korzystnych kwasów jedno- i wielonienasyconych.

W diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne. Są one też dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 (omega-6) przeważają w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym. Niezwykle ważne kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny n-3 (omega-3) są w tłustych rybach, a także w oleju rzepakowym. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są także bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

W prawidłowej diecie powinno się unikać potraw smażonych.

Oleje roślinne dostarczają znacznych ilości witaminy E. Margaryny w Polsce są obligatoryjnie wzbogacane w witaminę A i D, zawartość zaś witaminy E w tych produktach zależy od rodzaju oleju użytego do ich produkcji.
 

Wartość energetyczna

Spożywany tłuszcz ma zasadniczy wpływ na energetyczność diety, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy inne składniki odżywcze nawet o połowę mniej. Tłuszcz zatem to najbardziej kaloryczny składnik diety. Przykładowe wartości energetyczne produktów z tej grupy przedstawiono w tabeli.

Produkty o niższej wartości energetycznej
(kcal/100 g)

Produkty o wyższej wartości energetycznej (kcal/100 g)

margaryna 45% tłuszczu

398

masło 82,5 % tłuszczu

735

margaryna 50% tłuszczu

442

margaryna 80% tłuszczu

710

tłuszcze mieszane do smarowania, np. 60% tłuszczu

573

smalec 99,5 % tłuszczu

880

 

Czy wiesz, że…

W produkcji wielu wyrobów cukierniczych stosuje się uwodornione tłuszcze roślinne o konsystencji stałej. Mogą one być źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych niekorzystnych z żywieniowego punktu widzenia. Ostatnio używane są również stałe tłuszcze roślinne, np. olej palmowy, będący źródłem dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuste wyroby cukiernicze należy spożywać sporadycznie.