Co jeść, by mieć zdrową cerę?

Prawidłowo zbilansowana dieta dodatkowo wzbogacona w składniki korzystnie wpływające na stan skóry to doskonały sposób na piękną i zadbaną cerę, ale również metoda wspomagająca leczenie jej niedoskonałości np. trądziku.

Codzienna dieta ma znaczenie dla zachowania odpowiedniego stanu zdrowia i utrzymania naszej skóry we właściwej kondycji.  Nieodpowiednia kompozycja diety oraz niedobory niektórych składników mogą w postaci pierwszych symptomów objawiać się problemami skórnymi. Istnieją też pewne składniki, na które powinny zwrócić szczególną uwagę osoby zmagające się z niedoskonałościami skóry. Wśród nich wymienia się witaminę C, witaminę A, witaminę E, witaminę D, witaminę PP, cynk, siarkę, miedź oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta pełna warzyw

Codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w warzywa. Można dodawać je praktycznie do każdego posiłku. Minimalna ilość warzyw w ciągu dnia to 400 g, ale rekomenduje się nawet ich wyższe spożycie – około 700 g. W ten sposób dostarczymy wiele składników odżywczych pozytywnie wpływających na cerę bez konieczności spożywania suplementów diety. Swoje miejsce w codziennej diecie powinny mieć również owoce, spożywane nieco rzadziej niż warzywa. Należy mieć na uwadze, że warzywa i owoce są  bogatym źródłem antyoksydantów (witaminy  A, C, E, beta-karotenu, selenu oraz flawonoidów), które chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Ważne jest urozmaicenie warzyw i owoców pod względem koloru. Każda z grup: zielone, żółte, czerwone, niebiesko-purpurowe oraz białe charakteryzuje się zawartością różnych substancji bioaktywnych cennych dla stanu naszej skóry.

 

Witamina C dla kolagenu

Witamina C oprócz swoich właściwości przeciwutleniających bierze udział w syntezie kolagenu oraz wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry często występujących przy zmianach trądzikowych. By wzbogacić codzienną dietę w witaminę C  i dostarczyć jej ilość zgodnie z zapotrzebowaniem (75 mg)* wystarczy zjeść:

  • średnią paprykę (ok. 140g), lub
  • szklankę truskawek (ok. 150g), lub
  • średnią pomarańczę (ok. 200g).

Warto również sięgać po inne dobre źródła tej witaminy, które przedsatwione zostały na poniższym rysunku. Wśród tych najbogatszych źródeł witaminy C wymienia się: porzeczki, natkę pietruszki, paprykę i jarmuż.

Rys. 1

 

Nie trać witaminy C

Niektóre czynniki obniżają zawartość witaminy C w produktach. Należą do nich wysoka tempera (już 70oC powoduje straty witaminy C) oraz zaawansowana obróbka  (długotrwałe gotowanie czy obieranie warzyw i owoców ze skórki). Aby zminimalizować straty witaminy C warto:

  • skrócić czas gotowania do minimum,
  • starać się jeść surowe warzywa i owoce zamiast gotowanych,
  • gotować produkty zawsze od wrzącej wody,
  • gotować na parze -straty witaminy C w przypadku gotowania na parze są dużo mniejsze i wahają się w granicach 20 – 30%, w porównaniu do tradycyjnego gotowania w wodzie,
  • jadać większość warzyw i owoców ze skórką - zawierają one wiele składników odżywczych oraz błonnik pokarmowy poprawiający perystaltykę jelit,
  • przechowywać warzywa i owoce w zaciemnionym miejscu, tak aby nie dochodziło do utleniania się witamin pod wpływem promieni słonecznych.

 

Witamina A – doskonały koloryt skóry

Witamina A łącznie z jej prowitaminą (β-karoten) jest jedną z ważniejszych witamin wpływających na stan skóry, ponieważ odpowiada za normalizację wydzielania łoju oraz stan nawilżenia skóry. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych, powodując suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie komórek i złuszczanie naskórka. Wykorzystanie witaminy A oraz jej pochodnych jest niezwykle efektywne w terapii trądziku pospolitego.

By uzyskać  pozytywne efekty działania tej witaminy i dostarczyć ilość tej witaminy zgodnie z zaleceniami (700 µg)  wystarczy spożyć dziennie (Rysunek 2):

  • 1 średnią surową marchew (ok. 45g),
  • 5-6 suszonych moreli,
  • średnią papryka (ok. 140g),
  • porcję 100g tuńczyka + 2 garście świeżego szpinaku(ok. 50g).

Rys. 2

 

Witamina D i E – nawilżenie skóry

Witamina D wpływa na stan skóry zmniejszając produkcję sebum. Wykazano, że jedną z przyczyn powstawania trądziku może być bakteria gram dodatnia – Propinibacteriumacnes. Jej rozrost może być jednak hamowany przez witaminę D. Najwięcej witaminy D pozyskujemy poprzez ekspozycję skóry na promieniowanie słoneczne. Jednocześnie ważne, by pamiętać o stosowaniu kremów z filtrem UV. Godne polecenia źródła pokarmowe witaminy D zostały przedstawione w tabeli 3. Dla osób z problemami skórnymi szczególnie polecane będą ryby (np. śledź, pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk), które jednocześnie będą dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witaminy E. Substancje te wpływają na nawilżenie skóry oraz łagodzą stany zapalne.

Zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem na witaminę D wystarczy spożyć:

  • 80 g śledzi lub
  • 110 g pstrąga łososiowego lub
  • 115 g łososia lub
  • Pastę z makreli i jaja: 90g makreli wędzonej + 2 jaja.

 

Rys. 3

Dla zapewnienia rekomendowanej ilości witaminy E wystarczy spożyć w ciągu dnia:

  • łyżkę oleju słonecznikowego+ kilka orzechów laskowych,
  • łyżeczkę nasion słonecznika+ garść pestek dyni + garść migdałów
  • porcję 80 g węgorza+średnią paprykę (ok. 140g) + łyżeczkę oliwy z oliwek.

Rys. 4

Warto również pamiętać, że witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego w codziennym komponowaniu posiłków istotne jest uwzględnienie kilku prostych zasad:

  • Do surówek i sałatek dodawać odrobinę jogurtu lub oleju roślinnego, np. oliwy z oliwek.
  • posypać danie garścią orzechów, pestek dyniczy nasion słonecznika.
  • Ryby będące źródłem tłuszczów oraz inne produkty białkowe łączyć z dużą ilością warzyw.

 

Witamina PP – właściwości złuszczające

Witamina PP (niacyna, witamina B3) znana również jako kwas nikotynowy czy nikotynamid posiada właściwości złuszczające i przeciwzapalne. Ponadto podobnie jak witamina D może hamować rozwój bakterii Propionibacteriumacnes. Bardzo dobre efekty dają również miejscowo stosowane maści z nikotynamidem. By dostarczyć z codzienną dietą odpowiednią ilość tej witaminy możesz spożyć na przykład:

  • ok. 100 g ryżu brązowego + 70 g tuńczyka (zamiennie 115 g makreli wędzonej lub 120g łososia) lub
  • ok. 100 g tuńczyka + łyżkę nasion słonecznika.

Dobrym źródłem tej witaminy są również ryby takie jak makrela, tuńczyk i łosoś  oraz morele suszone (rysunek 5).

 

Rys. 5

Składniki mineralne dla zdrowej cery

Składnikami mineralnymi, które mogą wspomagać leczenie trądziku są cynk, selen, krzem oraz siarka. Cynk wykazuje działanie bakteriostatyczne, absorbuje nadmiar serum wspomagając leczenie łojotoku. Selen jest substancją antyseptyczną, przeciwutleniającą oraz przeciwzapalną, a krzem i siarka przyspieszają złuszczanie naskórka. Dla zwiększenia ilości spożytych składników mineralnych pozytywnie wpływających na stan skóry, wystarczy sięgać po dobre ich źródła. Dla zapewnienia odpowiedniej ilości cynku wystarczy spożyć:

  • 2 duże kromki chleba pełnoziarnistego + 1 jajo + 2 garście pestek dyni,
  • porcja 100 g soczewicy czerwonej + garść migdałów + 1 jajo.

 Kompozycją dostarczającą zalecane ilości miedzi może być:

  • Porcja 100 g soczewicy czerwonej + łyżeczka nasion słonecznika,
  • Porcja 100 g kaszy jaglanej + 2 suszone morele, Owsianka:3 łyżki płatków owsianych + garść pestek dyni + łyżka nasion słonecznika + 3-4 suszone śliwki + 3-4 suszone morele.

Rys. 6

Tylko zdrowe tłuszcze

Dieta korzystna dla zdrowej cery powinna bazować głównie na tłuszczach pochodzenia roślinnego i źródłach pokarmowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tym samym istotne jest ograniczenie spożycia źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych głównie w wysokotłuszczowych produktach odzwierzęcych.  Dla dobrej kondycji skóry warto zjeść dziennie garść orzechów włoskich, skomponować posiłek na bazie soi czy do sałatki dodać olej lniany lub z wiesiołka. Zawarty w produktach kwas ALA (alfa linolenowy) może korzystnie wpływać na wygląd skóry regulując gospodarkę lipidową naskórka, wykazuje także działanie przeciwstarzeniowe. W celu wzbogacenia diety w kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na kondycję cery warto w codziennej diecie uwzględniać najbogatsze źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przedstawionych poniżej.

WNKT – Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Ryc. 1.Źródła pokarmowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT)

 

 

  1. Divya SA, Sriharsha M, Narotham RK, Krupa SN, Siva TRK (2015) Role of Diet in Dermatological Conditions. J Nutr Food Sci 5: 400.
  2. Pullar, J.M.; Carr, A.C.; Vissers, M.C.M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9, 866.
  3. J. Dawidziak, M.Balcerkiewicz ,,Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) część II Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja współczesna 2016; 9: 67-72
  4. A. Kamm, W. Barańska-Rybak ,,Wpływ żywienia jako czynnika środowiskowego na poprawę kondycji skóry wśród dorosłych kobiet z trądzikiem pospolitym’’ Żywienie a środowisko. Gdańsk 2016