Borówka amerykańska, czyli superfoods w natarciu

Przełom czerwca i lipca to boom na owoce sezonowe – w tym borówkę amerykańską, która stała się już całkiem polskim dobrem narodowym. Te małe, niepozorne owoce są niezwykle cenne nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim z żywieniowego punktu widzenia. I zaliczane do tzw. superfoods.

Borówka wysoka lub borówka amerykańska – te dwie nazwy określają tę samą roślinę i jej niebieskofioletowe jagody ze srebrzystym woskowym nalotem i jasnym, najczęściej aromatycznym miąższem. W Polsce są uprawiane od lat 70. XX wieku, ale oczywiście pierwsze korzenie zapuściły w Ameryce Północnej. Dojrzewają od początku lipca do końca września, więc poszukując ich w tym okresie na straganach i w sklepach powinniśmy mieć pewność, że pochodzą z polskich upraw.

Sezonowość jest kluczowym pojęciem, bo w swoim naturalnym dla regionu sezonie dojrzewania warzywa i owoce mają maksymalną moc pozytywnych dla naszego organizmu wartości. Ze względu na domniemania co do cudownych właściwości, borówki zostały okrzyknięte mianem superfoods.

Borówka amerykańska w garści

Borówki niewątpliwie mają mnóstwo zalet. Jedna porcja tych owoców, tyle co zmieści się w naszej garści, to jakieś 50 g – czyli ok. 28 kcal i niecałe 4 g cukrów prostych. Stosunkowo niedużo w porównaniu z innymi, szczególnie przetworzonymi produktami spożywczymi, a nawet innymi owocami.

Można powiedzieć, że borówka to w zasadzie woda i cukier. Ale nic bardziej błędnego, ponieważ jej jagody zawierają związki bioaktywne w postaci błonnika, a także manganu czy witamin K, C, E, A oraz witamin z grupy B, a także całej gamy polifenoli: flawonoidów, w tym antocyjanów czy pochodnych kwercetyny oraz karotenoidów i kwasów organicznych (np. kwas elagowy). Ciągle trwają badania nad tym wielokierunkowym potencjałem oddziaływania na organizm człowieka.

Dowiedz się więcej: Kwercetyna - ważny składnik naszej diety

Borówki najbardziej wyróżnia zawartość antocyjanów – związków polifenolowych z grupy flawonoidów, które zabarwiają owoce na charakterystyczny niebieski kolor. Stanowią one dzięki swojej budowie chemicznej jednocześnie czynnik wygaszający i wymiatający wolne rodniki, co opóźnia starzenie się skóry i całego organizmu (redukcja stresu oksydacyjnego), a także czynnik ochronny przed chorobami nowotworowymi oraz układu krążenia.

Dlatego też w kontekście tzw. superfoods borówka amerykańska jest dość ważnym surowcem, ponieważ według danych USDA Human Nutrition Research Center on Aging jej aktywność antyoksydacyjna jest jedną z najwyższych spośród znanych owoców, a ponadto próby definiowania tzw. superfoods zaczynały się właśnie od owoców jagodowych przez nią reprezentowanych.

Borówkowy przysmak lotników

Substancjom bioaktywnym obecnym w borówkach, w szerszym aspekcie układu krążenia, przypisuje się właściwości utrzymywania elastyczności i przepuszczalności naczyń krwionośnych dzięki normalizacji struktur kolagenu, co także przekłada się na stan skóry oraz narządu wzroku. Zdaje się, że nie bez przyczyny brytyjscy piloci Royal Air Force w czasie II wojny światowej zajadali przetwory borówkowe dla zachowania w dobrej formie swojego wzroku i lepszego widzenia podczas nocnych lotów, co w późniejszym czasie stało się przedmiotem badań.

Dowiedz się więcej: Jak chronić oczy przed zaćmą

Potencjał przeciwutleniający antocyjanów, które są zawarte w jagodach borówki, ogranicza mikrouszkodzenia powodowane kruchością naczyń krwionośnych, poprawia także ukrwienie gałki ocznej, a ponadto może zapobiegać jaskrze, zaćmie, retinopatii czy zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD).

Owoce borówki nie są najbogatszym z możliwych źródeł witaminy C (ok. 10 mg/100 g), ale wspomaga ona znacznie właściwości antyoksydacyjne polifenoli, ponieważ sama także jest przeciwutleniaczem.

Właściwości borówki są także rozpatrywane w kontekście zawartości błonnika (nawet 5 g w 100 g) jako czynnik wspomagający regulację pracy jelit i dający uczucie sytości, co jest ważne w kontroli masy ciała. Spożywanie borówek może promować niektóre bakterie jelitowe, które są korzystne dla zdrowia układu pokarmowego i układu odpornościowego.

Jakieś przeciwwskazania?

Zbadano, iż łączenie ekstraktów z borówek (czyli skoncentrowanej formy w ilości trudnej do jednorazowego spożycia w postaci owoców) z przyjmowaniem leków przeciwcukrzycowych jest niekorzystne z powodu tendencji do potęgowania działania antyhiperglikemicznego. Niekorzystne okazało się także ich połączenie z przyjmowaniem leków przeciwkrzepliwych i hamujących agregację płytek krwi, ponieważ w tym przypadku także dochodziło do nasilenia ich działania.

Pojedyncza duża porcja świeżych borówek, tak jak w przypadku każdego produktu, nie jest w stanie zrekompensować fatalnego sposobu odżywiania, ale na pewno dostarczy sporej dawki dobroczynnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. To na pewno świetna propozycja przekąski urozmaicającej menu oraz pomagającej w (bezbolesnym) odstawieniu wysoko przetworzonych słodyczy i jednocześnie realizacji modelowego spożycia 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia.

Dowiedz się więcej o superfoods: 

Supermoc superjedzenia

Wszystkie kolory porzeczki

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2017
  2. Häkkinen S., Heinonen M., Kärenlampi S., Mykkänen H., Ruuskanen J., Törrönen T.: Screening of selected flavonoids and phenolic acids in 19 berries. Food Research International 1999, 32: 345-353.
  3. Blueberries: antioxidant powerhouse? [w:] NHS choices
  4. Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T.: Antocyjany - charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 4(77), 24-35
  5. Serafini M., Testa M. F., Villaño D., Pecorari M., van Wieren K., Azzini E., Brambilla A., Maiani G.: Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radical Biology & Medicine 2009, 46: 769–774.
  6. Supplementing with superfoods - broszura University of Colorado Springs
  7. Portal Stowarzyszenia Plantatorów Borówki Amerykańskiej
  8. Wang S. Y., Chen C. T.: Effect of allyl isothiocyanate on antioxidant enzyme activities, flavonoids and post-harvest fruit quality of blueberries (Vaccinium corymbosum L., cv. Duke). Food Chemistry 2010, 122: 1153–1158.
  9. EFSA Panel of Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Guidance on the scientific requirements for health claims related to antioxidants, oxidative damage and cardiovascular health. Scientific Opinion, 2011, EFSA Journal, 9(12), 2474
  10. Yan L.: Blueberries and health