Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, to grupa związków występujących w żywności. Stanowi niejednorodną chemicznie frakcję, składającą się z wielu różnych substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, skrobia oporna na trawienie) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny i taniny).

Wśród węglowodanów ogółem wyróżnia się węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Podział ten wynika z ich funkcji fizjologicznej, jaką pełnią w organizmie człowieka po spożyciu wraz z przyjmowanym pokarmem. W błonniku można wyróżnić frakcje nierozpuszczalne i rozpuszczalne w wodzie: frakcje te różnią się działaniem fizjologicznym.

Błonnik nierozpuszczalny to część błonnika, która nie rozpuszcza się w wodzie, słabych kwasach i zasadach. Stanowią go przede wszystkim celuloza i lignina, niedegradowane przez mikroflorę jelitową i będące balastem wpływającym na motorykę jelit. Frakcje nierozpuszczalne błonnika mają korzystny wpływ na chłonięcie wody i zwiększanie objętości stolca, co z kolei pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnienia.

Błonnik rozpuszczalny to część błonnika pokarmowego, do której zalicza się pektyny, gumy, hemicelułozy, beta-glukany i inne związki rozpuszczalne w wodzie. Mogą one być degradowane przez mikroflorę jelita grubego do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są wchłaniane i wykorzystywane przez człowieka Uważa się, że dostarczają one pewnych ilości energii. Frakcje rozpuszczalne błonnika wpływają na obniżanie poziomu cholesterolu w organizmie człowieka.

Przez wiele lat uważano, że błonnik pokarmowy nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, stąd nie przypisywano mu wartości energetycznej. Obecnie uważa się, że błonnik pokarmowy jest częściowo wykorzystywany przez człowieka jako źródło energii, dlatego przyjęto jego wartość energetyczną jako równą 2 kcal/1 g.

Definicja błonnika pokarmowego

W świetle aktualnej definicji za włókno pokarmowe mogą być uznane: naturalnie występujące jadalne polimery nietrawionych węglowodanów; nietrawione węglowodany, które uzyskano z żywności poprzez zastosowanie procesów fizycznych, enzymatycznych i chemicznych oraz syntetyczne węglowodany nieprzyswajalne. Ostatnie dwa określenia zawarte w definicji związane są z rozwojem technologii żywności, która dziś pozwala na różne sposoby pozyskiwania nieprzyswajalnych węglowodanów, spełniających niekiedy rolę dodatków funkcjonalnych w żywności.

W definicji błonnika pokarmowego zawarto udowodnione naukowo oddziaływania fizjologiczne tego składnika. Stwierdzono, że powinien on charakteryzować się co najmniej jedną z czterech cech:

  • zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
  • stymulować procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
  • redukować we krwi poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu,
  • obniżać poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i/lub obniżać poziom insuliny.

Mówiąc o korzystnym oddziaływaniu włókna pokarmowego, należy również zwrócić uwagę na fakt, że zróżnicowana zdolność poszczególnych składników włókna do wiązania wody oraz wpływ na wykorzystanie tłuszczu i białka ze spożywanego pożywienia obniża jego gęstość energetyczną. Pęczniejące składniki zwiększają objętość treści pokarmowej, a frakcje włókna o zdolnościach tworzenia żeli o wysokiej lepkości, takie jak pektyny, gumy, śluzy, powodują spowolnienie opróżniania żołądka. W efekcie wpływa to na szybsze zaspokojenie głodu i powoduje dłuższe odczuwanie sytości.

Ponadto pożywienie bogate w błonnik wpływa na pobudzenie funkcji żucia i wydzielanie śliny, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym, zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych, działa jako wymiennik jonowy (adsorbent), ograniczając wchłanianie toksycznych substancji z pożywienia (np. metali ciężkich).

Znaczenie włókna pokarmowego dla zdrowia rozważa się w aspekcie profilaktyki i leczenia dietetycznego otyłości, cukrzycy, kamicy żółciowej, uchyłkowatości jelita grubego oraz w profilaktyce nowotworów jelita grubego. Jednak pomimo istotnej roli włókna pokarmowego w diecie służącej zachowaniu zdrowia, jego nadmierne spożycie może mieć działanie niekorzystne.

Z uwagi na mechaniczne utrudnianie wchłaniania składników z pokarmu może on wpływać na obniżenie absorpcji energii, białka i składników mineralnych. Dodatkowo niektóre ze składników włókna wykazują właściwości jonowymienne, co może potęgować obniżenie przyswajalności składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi). Zbyt duże ilości włókna pokarmowego mogą powodować wzdęcia, biegunki, a także zmniejszyć skuteczność działania niektórych leków.

Zalecane spożycie błonnika pokarmowego

W odniesieniu do włókna pokarmowego nie ma określonego zapotrzebowania, natomiast mówi się o zalecanym dziennym spożyciu. Obecnie uważa się, że ilość ta powinna być zróżnicowana w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. W tabeli 1 podano zalecane spożycie błonnika w podziale na grupy wiekowe.

Tabela 1. Zalecane spożycie błonnika

Grupa Błonnik Grupa Błonnik

płeć/wiek

Lata

g/dobę

AI2

płeć/wiek

Lata

g/dobę

AI2

Dzieci      
1-3 10    
4-6 14    
7-9 16    
Chłopcy   Dziewczęta  
10-12 19 10-12 19
13-15 19 13-15 19
16-18 21 16-18 21
Mężczyźni   Kobiety  
19-30 25 19-30  
31-50 25 31-50  
51-65 25 51-65  
66-75 202 66-75 202
>75 202 >75 202
    Ciąża  
    II trymestr 3/43
    III trymestr 3/43
    Laktacja  
    0-6 mies. 3/43
1 AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie.
2 W indywidualnych przypadkach poziom zależny od wskazań lekarskich i dietetycznych.
3 Poziom do ustalenia z lekarzem lub dietetykiem.

W niektórych przypadkach u ludzi dorosłych spożycie błonnika wyższe od 25 g/d może dawać efekt pozytywny w utrzymaniu należytej masy ciała czy redukcji ryzyka chorób dietozależnych. Natomiast u dzieci i młodzieży szczególną uwagę przywiązuje się do prawidłowego wykorzystania składników odżywczych z diety, które są im niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dlatego w tych grupach do stosowania dużych ilości błonnika pokarmowego powinno podchodzić się z ostrożnością.

Również u osób niedożywionych, rekonwalescentów i u osób starszych, które mają problemy z żuciem i perystaltyką przewodu pokarmowego oraz tolerancją niektórych produktów, należy zachować ostrożność w zwiększaniu ilości błonnika. Nie powinno się jednak całkowicie eliminować go z diety. Zalecane jest stosowanie produktów zawierających błonnik: owoców i warzyw nie tylko surowych, ale także gotowanych i w formie soków, np. warzywnych, oraz podawanie kasz i produktów zbożowych zamiast otrąb, a pieczywa razowego na przemian z pieczywem pszennym i mieszanym.

Dzieciom nie należy podawać otrąb lub suplementów błonnika, można je natomiast stosować u osób dorosłych i osób starszych w profilaktyce otyłości i innych zaburzeń przewodu pokarmowego, zgodnie z zaleceniami lekarza bądź dietetyka.

Źródła błonnika w diecie

Głównym źródłem włókna pokarmowego w diecie jest włókno naturalne zawarte w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego, to znaczy zbożowych, warzywach oraz owocach. Dane o zawartości włókna pokarmowego w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli 2.

Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach (g/100 g części jadalnych)

Produkt

Błonnik pokarmowy

Produkt

Błonnik pokarmowy

Płatki jęczmienne

9,6

Migdały

12,9

Ryż  brązowy, suchy

8,7

Morele suszone

10,3

Pieczywo żytnie razowe

8,4

Śliwki suszone

9,4

Płatki owsiane

6,9

Orzechy laskowe

8,9

Płatki kukurydziane

6,6

Rodzynki suszone

6,5

Kasza gryczana, sucha

5,9

Słonecznik nasiona

6,0

Pieczywo mieszane z ziarnami

5,4

Pomarańcza

1,9

Pieczywo żytnie pytlowe

4,9

Truskawki

1,8

Chleb baltonowski

3,3

Śliwki

1,6

Makaron czterojajeczny

2,6

Winogrona

1,5

Ryż biały, suchy

2,4

Sok marchwiowy

1,3

Bagietka

2,2

Sok wielowarzywny

1,2

Herbatniki

1,3

Sok pomarańczowy, klarowany

0,1

Otręby pszenne

42

Sok jabłkowy

0,0

 

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem tego składnika są: pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różne rodzaje płatków. Znaczące ilości błonnika zawierają też suszone owoce i orzechy. Kolejnym źródłem są warzywa, w których zawartość błonnika waha się w szerokich granicach: od 0,5 g do 5,8 g/100 g produktu. Świeże owoce zawierają przeciętnie około 2 g/100 g produktu. Warto zwrócić uwagę, że klarowane soki owocowe są znacznie uboższe w błonnik od soków nieklarownych.

Jak widać, w wielu popularnych produktach zawartość błonnika nie jest zbyt wysoka, dlatego w diecie musi on pochodzić z wielu różnych produktów.

Niektóre rodzaje błonnika, takie jak karagen, mączka chleba świętojańskiego, czy guma guar są stosowane jako substancje dodatkowe w przemyśle spożywczym.

Na polskim rynku można spotkać produkty wzbogacane w błonnik, jak również wiele suplementów zawierających błonnik. Błonnik, taki jak celuloza, pektyny czy polisacharydy, zawarty jest także w wielu produktach specjalnego żywieniowego przeznaczenia dla osób redukujących masę ciała. Umieszczona na opakowaniu informacja „Źródło błonnika pokarmowego” oznacza, że zawartość błonnika w produkcie wynosi 3 g/100 g lub 1,5 g/100 kcal, a „Wysoka zawartość błonnika pokarmowego”, że zawartość błonnika w produkcie wynosi 6 g/100 g produktu lub przynajmniej 3 g/100 kcal.

Pamiętać trzeba, że stosowanie preparatów błonnikowych wymaga picia odpowiednich ilości wody.

Dowiedz się więcej: Błonnik - cudowny regulator