Nie odmawiaj sobie… diety

Dieta to temat bardzo popularny. Bezglutenowa, bez laktozy, wegetariańska, wegańska i wiele innych. Najczęściej dieta coś wyklucza, coś narzuca. Czy to jedyna dopuszczalna forma i jedyny sposób jej rozumienia? Czy dieta to tylko eliminacje, ograniczenia i odmawianie? Czy dieta w ogóle może kojarzyć się z dostarczaniem zamiast odmawianiem?

Co oznacza słowo DIETA?

Z czym najczęściej kojarzy ci się słowo „dieta”? Czy tak, jak wielu osobom: odchudzaniem, stosowaniem reżimu kalorycznego, ograniczeniami w jedzeniu określonych, często smacznych produktów, dokładnie rozpisanym jadłospisem? A może z sezonową modą czy kosztownymi „cud-preparatami”? Te „eliminujące” ujęcia są powszechnymi skojarzeniami z dietą. Warto jednak uświadomić sobie, że tak jak są one powszechne, tak samo są mylne.

W sytuacji, gdy niemalże wszyscy jesteśmy „na diecie”, ważne jest, aby zaakceptować także inne rozumienie tego zagadnienia. Mianowicie: dieta jest nierozerwalną częścią życia każdego człowieka. Zapewnia prawidłowy rozwój organizmu  i znacząco wpływa na stan jego zdrowia. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, tryb życia, poziom aktywności fizycznej, występowanie chorób, uwzględnia ilość i jakość spożywanych pokarmów i dostarcza niezbędne składniki pokarmowe. Dieta jest także związana z uwarunkowaniami geograficznymi, kulturowymi, demograficznymi oraz ekonomicznymi.

Zakazy i ograniczenia czy styl żywienia?

Obecnie coraz silniej ujawnia się kolejny ważny aspekt związany z właściwym pojmowaniem terminu „dieta”- zaspokojeniem potrzeb żywieniowych ludności na świecie z uwzględnieniem zmian, chociażby klimatycznych, czy nierównego dostępu ludzi do żywności. Szacuje się, że gdy co najmniej 1/3 ludności świata choruje z przejedzenia, to jednocześnie tyle samo cierpi głód.

Zaproponowane w tym artykule podejście do tematu „diety” ustawia rozumienie tego pojęcia w innych proporcjach: nie jako zakazy czy restrykcyjne reguły, ale jako nieodłączny element zdrowego stylu życia i… wyzwanie dla współczesnego człowieka, który powinien wziąć większą odpowiedzialność za podejmowane decyzje w zakresie swojego odżywiania. Chociażby poprzez takie planowanie i kupowanie produktów, aby ich nie wyrzucać. Czy zastanowienie się, w jaki sposób inny niż poprzez stosowanie restrykcji w odżywianiu, można osiągnąć upragnione cele w zakresie poprawy sylwetki.

Czy z perspektywy psychologa warto stosować restrykcje żywieniowe?

Badania dowiodły, że ograniczenia żywieniowe zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki: pogłębienie problemów z nadwagą, wzrost otyłości czy powstawanie zaburzeń odżywiania. Okazuje się, że restrykcje żywieniowe stosują przede wszystkim kobiety i zaledwie niektórzy mężczyźni. Przy czym, jeśli mężczyźni kładą większy nacisk na aktywność fizyczną, to kobiety przywiązują większą rolę do określonego sposobu odżywiania się i częściej niż mężczyźni przechodzą na „dietę”. Powodem takich działań jest niezadowolenie z wyglądu oraz determinacja, aby uzyskać upragnioną masę ciała.

Ale ograniczenia żywieniowe są nieskuteczne z co najmniej trzech powodów:

•  sprzeciwia się temu nasz organizm,
•  nasz mózg,
•  nasze otoczenie.

To dzięki ewolucji nasze ciało jest na tyle sprytne, by nie nabierać się na podstępy typu „na śniadanie tylko sok, a na obiad sałatka”. Jeśli spożywamy zbyt mało w stosunku do swoich fizjologicznych potrzeb, organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy – następuje tak zwana adaptacja do niedożywienia i spalanie kilogramów jest coraz trudniejsze – ciało oszczędza energię, aby zrekompensować różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczonych i wydatkowanych. To dlatego osoby stosujące permanentne niedojadanie tracą kilogramy coraz wolniej.

Paradoks odchudzania

Skuteczne i nieskuteczne ograniczenia jedzenia, paradoksalnie, prowadzą do większego zainteresowania pożywieniem i przejadania się. Odpowiada za to, tak zwany, paradoksalny efekt kontroli mentalnej, który polega na tym, że mamy tendencję do myślenia o rzeczach, których unikamy.

Jeśli odmawiamy sobie jedzenia danego produktu, np. czekolady, musimy poświęcić uwagę, aby o tym pamiętać i chcąc nie chcąc myślimy… właśnie o czekoladzie. Ale kiedy nasze procesy związane z uwagą zostaną wystawione na próbę – stresująca sytuacja w pracy, zmęczenie po całym dniu – staramy się koncentrować na zakazie, ale nie mamy już w sobie siły do jego przestrzegania. W konsekwencji sięgamy po to, czego sobie odmawialiśmy.

Dieta nie zawsze zdrowa

Specjaliści zaobserwowali też, że jeśli przez długi czas przestrzegamy reguł diety i nie zwracamy uwagi na płynące z ciała sygnały informujące o głodzie czy chęci zjedzenia czegoś na co mamy ochotę, to nasze sygnały głodu i sytości przestają pełnić swoją regulacyjną funkcję – zmniejsza się wrażliwość na sygnały płynące z ciała, co w efekcie skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia.

Niezwykle ważnym elementem jest fakt, że istnieje zależność pomiędzy stosowaniem ograniczeń żywieniowych, a występowaniem problemów psychicznych. W toku badań okazało się, że osoby reagują na ograniczenia w jedzeniu obniżonym nastrojem, zaburzeniami depresyjnymi i przyczyniają się do powstawania zaburzeń odżywiania. Często tak zwane „zdrowe odżywianie” równa się jedzenie tylko według określonych reguł. Każde odstępstwo od danego schematu kończy się poczuciem porażki, poczuciem winy, że zjadło się coś wbrew regułom – efekt wszystko albo nic.

Brak konsekwencji i jego… skutki

Doniesienia naukowe wykazały, że tylko część osób z powodzeniem potrafi osiągać cele ograniczając ilość przyjmowanego pożywienia. Częściej jednak cechą charakterystyczną u osób znacznie redukujących spożycie kalorii jest przejadanie się.

Zwykle reglamentując sobie pożywienie, zjemy coś, czego zgodnie z regułami naszych ograniczeń powinniśmy unikać. Dotyczy to nie tylko określonych artykułów spożywczych np. słodyczy, ale również ich ilości. Po zjedzeniu „zabronionego” produktu, porzucamy wcześniejsze postanowienia zakładając, że skoro właśnie ulegliśmy, to nie ma sensu dalej  kontynuować ograniczeń. W konsekwencji wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych. Opisane zjawisko to efekt pal licho.

Skuteczna i zdrowa dieta – czy to możliwe?

Zarówno doświadczenia specjalistów jak i badania pokazują, że o ile ograniczenia żywieniowe powodują czasem nawet duży spadek masy ciała w krótkim czasie, to niestety trudno jest osiągnąć trwałe podtrzymanie tego spadku – ponad 95% wszystkich odchudzających się, ponownie przybiera na wadze. Jako uzupełnienie zaleceń żywieniowych włącza się aktywność fizyczną, która z powodzeniem ułatwia osiąganie założonych celów oraz zdecydowanie zwiększa szanse na ich utrzymanie. Poza tym ruch i ćwiczenia poprawiają stan zdrowia niezależnie od potrzeby zmniejszenia masy ciała. Są jeszcze metody farmakologiczne i zabiegi chirurgiczne, ale żadna z nich nie jest optymalnym rozwiązaniem, ponieważ mogą mieć skutki uboczne i  nieść za sobą pewne ryzyko dla zdrowia.

Zdrowe przekonania i racjonalne podejście. Dieta zaczyna się w głowie.

Z pomocą zatem przychodzą dodatkowe rozwiązania:

•  zamiana zakazów, odczuwania silnych ograniczeń, odbierania sobie przyjemności z jedzenia na odżywianie rozumiane jako korzystanie z całego bogactwa produktów spożywczych, traktowania swojego ciała z szacunkiem i czerpania radości z jedzenia to zdecydowanie właściwy kierunek,
•  stosowanie tylko w uzasadnionych przypadkach przygotowanych przez specjalistów dietetyki jadłospisów,
•  włączenie psychologicznego modelu i interwencji terapeutycznych, gdzie kładzie się nacisk na potrzebę zmiany myślenia i zmianę zachowania.

Przykład: odmawianie sobie produktów, które są w zasięgu ręki, wymaga uwagi, wysiłku i wyczerpuje naszą „wytrzymałość”. Dlatego tak często kończy się złamaniem narzuconych sobie postanowień żywieniowych. Zatem świadoma zmiana zachowania – unikanie pokus może okazać się bardzo pomocne. Badania potwierdzają, że odsunięcie kuszącego jedzenia chociażby o pół metra sprawia, że jego spożycie spada ponad pięciokrotnie.

Co jeszcze?

•  Zmiana nawyków „metodą małych kroków” dostosowana do aktualnych możliwości człowieka;
•  Przywrócenie właściwej funkcji jedzenia – „jemy po to, aby żyć, a nie żyjemy po to, aby jeść”;
•  Zaakceptowanie faktu, że ograniczenia żywieniowe skutkują przejadaniem, a to z kolei przynosi konkretne koszty: osobiste (np. gorsza samoocena, większe ryzyko zachorowania) ale i globalne (brak równowagi w dostępie ludzi do żywności, zwiększenie cen żywności);
•  Budowanie świadomości w oparciu o wiedzę pochodzącą z solidnych, profesjonalnych źródeł i unikanie informacji popularyzujących chudość jako jedyny słuszny stan;
•  Badania potwierdzają skuteczność korzystania z różnorodnych interwencji wymagających kontaktu z interdyscyplinarnymi zespołami pracującymi w obszarze zdrowia. Im większy kontakt  i dłuższy okres współpracy, tym większe prawdopodobieństwo udanego spadku masy ciała i jego podtrzymania.

Dieta rozumiana jako system ograniczeń, restrykcji i „zakazanych owoców” skutkuje wysokim poziomem frustracji, koncentracji wokół zakazanych produktów, a w efekcie „efektem jojo”, czyli powrotem do wagi sprzed odchudzania. To z kolei prowadzi do obniżenia samooceny, poczucia utraty kontroli oraz spadkiem akceptacji własnego ciała.

Dieta rozumiana jako system zaleceń, sugestii i zachęt to zupełnie inna dieta. Motywuje, inspiruje i jest znacznie łatwiejsza do utrzymania. Zachęca do gotowania, poszukiwania i eksperymentowania w zakresie różnorodnych produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Niesie znacznie mniejsze koszty psychologiczne, a jej utrzymanie wiąże się chęcią i dążeniem do zdrowia, a nie z koniecznością unikania czegoś i odmawiania sobie przyjemność. To jednocześnie zmiana myślenia, aby uzyskać oczekiwane efekty nie tylko wizerunkowe ale także zdrowotne. Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.

W oparciu o takie wnioski powołano do życia pod patronatem Ministerstwa Zdrowia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH, które skupia specjalistów dietetyki, psychodietetyków, psychologów i fizjoterapeutów. Poprzez portal, poradnię online, Centrum świadczy Polakom skuteczną, bezpłatną pomoc.

 

Bibliografia:

Ogden, J. (2010). Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Gawęcki J. (2012). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Ciborowska H., Rudnicka A. (2014) Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Stok, M., de Ridder D., de Vet E., de Wit J., Safron M., Januszewicz A. i Konsorcjum Badawcze Tempest (2013). Strategie wspierania  zdrowych zwyczajów żywieniowych u młodzieży. Podręcznik Tempest. Warszawa: SOWA.
Januszewicz, A. (2015): materiały szkoleniowe Instytutu Psychodietetyki (niepublikowane).
EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/ (dostęp z dnia: 02.09.2020).