Jak jeść podczas świąt, by czuć się dobrze w swoim ciele

Święta to dla wielu z nas mocno wyczekiwany, ale też stresujący czas. Zazwyczaj kojarzą się z miłą atmosferą, spędzaniem czasu w gronie najbliższych, prezentami pod choinką i z dużą ilością pysznego jedzenia. I właśnie to jedzenie przyprawia o ból głowy osoby, które są na diecie lub dbają o swoją sylwetkę. Bo większość z nas żyje w przekonaniu, że skutkiem ubocznym celebracji świąt jest poważne przejedzenie, a w efekcie wzrost masy ciała. Wcale nie musi tak być.

Ból świątecznego jedzenia – na czym polega problem?

Święta to czas, który ma być dla nas źródłem spokoju, radości i odpoczynku. To moment, kiedy możemy spotkać się z osobami nam bliskimi i pobyć razem z nimi. Jednak w praktyce wygląda to tak, że spotykamy się przy wigilijnym stole i… jemy. W zasięgu ręki mamy pyszne pierogi, pieczonego karpia, barszczyk z uszkami, grzybową, pierniczki i ciasta. Je każdy, więc my też. Nie zwracamy uwagi na to, że nasz żołądek jest wypełniony po brzegi. Nie możemy oprzeć się tylu pysznościom. Nie pomaga również nadrzędna tradycja, która nakazuje spróbować każdej potrawy wigilijnej. Żyjemy w kulturze, w której przyjęło się, że sposobem na celebrowanie i świętowanie ważnych dla nas chwil jest spędzanie czasu przy wspólnym jedzeniu. Okoliczności te sprawiają, że pojawia się społeczne przyzwolenie, a w niektórych rodzinach nawet oczekiwanie na spożywanie znacznie większych ilości pożywienia. Jedząc potrawy przygotowane przez nasze mamy, babcie, ciocie okazujemy im szacunek i doceniamy trud. Te wszystkie zasady i konwenanse wyrabiają w nas poczucie, że jeść podczas świąt musimy, a to ile jemy nie zależy tak naprawdę od nas. W odpowiedzi na to przyjmujemy bierną postawę i dajemy sobie prawo do jedzenia potencjalnie więcej niż zazwyczaj. Społeczna postawa wobec jedzenia podczas świąt daje nam też przyzwolenie na chwilową rezygnację z indywidualnych reguł i osobistych zasad żywieniowych. I tak przecież zostaniemy zdominowani przez domowy „reżim” spróbowania każdej, najmniejszej nawet potrawy, która jest na stole.

Ogólne przyzwolenie, rodzinne oczekiwania i konwenanse sprawiają, że większość z nas odpuszcza i poddaje się kultowi jedzenia podczas świąt. Jednak dla wielu osób presja związana z jedzeniem dużych ilości pokarmów jest tak przytłaczająca, że boją się usiąść do świątecznego stołu. Towarzyszy im poczucie, że i tak nie mają wpływu na to ile zjedzą, a nadmierne ilości jedzenia wpłyną negatywnie na ich masę ciała.

Największym problemem świątecznej gorączki jedzeniowej jest dawanie sobie przyzwolenia na zjedzenie potencjalnie większych ilości jedzenia oraz utrata racjonalnego odczytywania sygnałów płynących z organizmu, który jasno daje nam do zrozumienia, że jesteśmy najedzeni.

 

Jak jeść podczas świąt?

Okazuje się, że wystarczy odrobinę zmienić swoje nastawienie i zwrócić uwagę na kilka prostych kwestii podczas świątecznych uczt, aby święta upłynęły nam w rodzinnej atmosferze, bez obaw, że zjedliśmy za dużo.

Poniżej przedstawiono 5 sprawdzonych wskazówek co zrobić, aby bez rezygnacji z degustacji wigilijnych potraw nie przejeść się i dobrze czuć się w swoim ciele.

 

1. Przed kolacją wigilijną jedz normalnie

Świadomość, że w wieczór wigilijny siądziemy do suto zastawionego stołu sprawia, że wielu ludzi decyduje się na głodówkę przed kolacją świąteczną. Jest to błąd. Cały dzień niejedzenia sprawi, że nasz organizm będzie wygłodzony i w efekcie wieczorem rzucimy się na potrawy i zaczniemy w niekontrolowany sposób zaspokajać głód, nie zwracając uwagi na smak i ilość spożywanych pokarmów. Skutek będzie odwrotny od zamierzonego. W krótkim czasie zjemy znacznie więcej niż zazwyczaj, co sprawi, że poczujemy się przejedzeni. Dlatego w dni świąteczne należy jeść normalne, regularne posiłki, co trzy- cztery godziny, zaczynając od śniadania. Posiłki mogą być lekkostrawne i delikatnie mniejsze niż zazwyczaj, ale nie należy z nich rezygnować. Dzięki temu zasiadając do wigilijnego stołu nie będziemy głodni i nasze jedzenie będzie bardziej racjonalne.

2. Delektuj się potrawami świątecznymi

Wielu z nas ma tendencję do szybkiego spożywania posiłków, a niektórzy wręcz połykają kolejne porcje jedzenia. Taki sposób jedzenia po pierwsze pozbawia nas poczucia smaku, a po drugie sprawia, że jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej. Dzieje się tak, ponieważ sygnał o zaspokojeniu głodu dociera do nas z lekkim opóźnieniem. Dlatego, gdy mamy nieograniczony dostęp do jedzenia, warto posiłki spożywać wolniej i delektować się ich smakiem. Dzięki temu wydłużamy czas spożycia, przez co mamy poczucie, że zjedliśmy wystarczająco dużo. Dodatkowo nasz żołądek ma odpowiednią przestrzeń do przekazania sygnału o osiągnięciu sytości do mózgu. W rezultacie  zjemy mniej i poczujemy smak każdej potrawy.

3. Staraj się jeść tylko wtedy, gdy czujesz głód

Czas świąt to okres, w którym jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki. Często zdarza się, że jemy nie dlatego, że czujemy głód, tylko dlatego, że jedzenie jest w zasięgu naszego wzroku lub mamy na coś ochotę i apetyt. To sprawia, że zapewniamy sobie dodatkową porcję energii, która przy braku odpowiedniej aktywności fizycznej może zostać przekształcona w tkankę tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ zwłaszcza w czasie świąt ignorujemy sygnały wysyłane nam przez organizm. Podatne na spożywanie pokarmu pod wpływem dostępności są osoby, które charakteryzują się przedziałowym stylem jedzenia.

Taki styl sprawia, że osoby te nie mają określonych reguł i zasad w spożywaniu posiłków i są podatne na sygnały z zewnątrz. Dlatego ważne jest, aby przed sięgnięciem po kolejną porcję pożywienia zadać sobie pytanie z jakiego powodu to robimy? Czy chęć zjedzenia kolejnej porcji podyktowana jest poczuciem głodu, czy bardziej ochotą na konkretny produkt lub smak.

4. Rób przerwy pomiędzy jedzeniem kolejnych potraw

Robienie przerw w jedzeniu zwłaszcza w trakcie świąt może być dość trudne. Jednak jest to ważne, ponieważ zapewni nam regularność posiłków, nie obciąży naszego organizmu i da czas na regenerację. W przerwach między posiłkami ważne jest, aby odpowiednio się nawadniać napojami niesłodzonymi, na przykład wodą. Jeżeli będziemy robili odpowiednio długie przerwy (ok. 2-3 godzinne) wzrośnie znacznie szansa, że zjemy odpowiednio mniej niż w przypadku gdybyśmy jedli bez przerwy.

5. Zrezygnuj z auta

Okres świąteczny w dużej mierze spędzamy siedząc przy stole i zajadając się świątecznymi potrawami. Jeżeli nie chcemy czuć się przejedzeni warto co jakiś czas wstawać od stołu i w miarę możliwości oddać się aktywności fizycznej. W przypadku kolacji wigilijnej może to być wspólny spacer razem z bliskimi lub pieszy powrót do domu po zakończeniu świętowania. Lekki wysiłek fizyczny sprawi, że łatwiej będzie nam spalić ewentualne nadwyżki energetyczne i dzięki temu nie będziemy czuć się pełni i ciężcy.

 

Przydatna wskazówka

Jeżeli sami przygotowujemy świąteczne potrawy w łatwy sposób możemy zmniejszyć ich wartość kaloryczną. Dzięki temu będą one zdecydowanie bardziej zdrowe i wartościowe. Zobacz jak to zrobić:

 

Podsumowanie

Święta to bardzo szczególny czas, który wielu z nas kojarzy się ze spokojem i byciem z bliskimi. Warto czerpać z nich radość i satysfakcję i nie przejmować się ewentualnym gorszym samopoczuciem z powodu zjedzenia zbyt dużych ilości pokarmu. Mimo wzniosłej i magicznej atmosfery przy stole warto zachować racjonalne myślenie i zwracać uwagę na sygnały płynące z naszego organizmu. Dzięki temu będziemy mogli  w pełni skorzystać z dobroci świąt, spróbować wszystkich potraw, a po świątecznych ucztach czuć się dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

  1. Ogińska-Bulik, N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo UŁ; 2004.
  2. Wieczorkowska – Wierzbińska G., Psychologiczne ograniczenia. Warszawa; 2011. [online]. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: https://www.motywacja.biz/downloads/books/id4941-psychologiczne-ograniczenia-monografia.pdf
  3. [online]. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia