Witaminy i składniki mineralne w suplementach diety – czy więcej znaczy lepiej?

Chętnie kupujemy i zażywamy różne preparaty witaminowe i suplementy diety. Mają one uzupełnić niedobór witamin i składników mineralnych, który powstaje, gdy nie dostarczamy ich sobie w żywności. Pamiętajmy jednak, że zbyt duże dawki wcale nie muszą nam pomóc, a mogą nawet zaszkodzić.

Witaminy i składniki mineralne to związki chemiczne niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.

Jakich ilości witamin i minerałów potrzebuje nasz organizm

Naukowcy badają i opracowują tzw. normy dziennego spożycia dla różnych składników żywności, w tym m.in. dla witamin i składników mineralnych. Do celów znakowania żywności zostały opracowane dzienne referencyjne wartości spożycia niektórych witamin i składników mineralnych. Są to naukowe zalecenia dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i normalnym poziomie aktywności fizycznej.

Zalecane dzienne spożycie witamin i składników mineralnych

Witamina A 800 μg
Witamina D 5 μg
Witamina E 12 mg
Witamina K 75 μg
Witamina C 80 mg
Tiamina 1,1 mg
Ryboflawina 1,4 mg
Niacyna 16 mg
Witamina B6 1,4 mg
Kwas foliowy 200 μg
Witamina B12 2,5 μg
Biotyna 50 μg
Kwas pantotenowy 6 mg
Potas 2000 mg
Chlorki 800 mg
Wapń 800 mg
Fosfor 700 mg
Magnez 375 mg
Żelazo 14 mg
Cynk 10 mg
Miedź 1 mg
Mangan 2 mg
Fluorki 3,5 mg
Selen 55 μg
Chrom 40 μg
Molibden 50 μg
Jod 150 μg

Suplementy diety: ostrożnie, nie przedawkować

Witaminy i składniki mineralne to bardzo często składniki suplementów diety. Należą do nich: witamina A, D, E, K, B1, B2, niacyna, kwas pantotenowy, B6, kwas foliowy, B12, biotyna, witamina C, oraz składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluorki, chlorki, fosfor, bor i krzem.

Suplementy mogą być skutecznym uzupełnieniem składników w diecie, ale nie należy kierować się zasadąim więcej tym lepiej”. Pamiętajmy o istniejącym ryzyku spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych. Stosowanie dużych dawek niektórych witamin nie przynosi korzyści, a może być nawet szkodliwe dla zdrowia.

Niewłaściwe stosowanie suplementów diety np. nieuzasadniona suplementacja,  możliwości interakcji z innymi składnikami żywności lub lekami oraz stosowanie większej ilości suplementów diety jednocześnie może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niekorzystnych działań.

Nadmiar niektórych witamin - ryzyko dla zdrowia

W krajach europejskich wśród składników, dla których istnieje ryzyko związane z nadmiernym spożyciem i przekroczeniem górnych bezpiecznych poziomów, wymienia się witaminę A, β-karoten, miedź, fluor, jod, żelazo. Należy pamiętać, iż ryzyko zależy od wielu czynników. Może się zmieniać w zależności od czynników środowiskowych, jak i indywidualnych. Stwierdzono np., że u osób palących papierosy suplementacja β-karotenem zwiększała ryzyko występowania raka płuc.

Naukowcy wskazują, iż suplementacja z udziałem Β-karotenu, witaminy E oraz wysokich dawek witaminy A może stwarzać ryzyko dla zdrowia. Inne antyoksydanty, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz suplementy multiwitaminowe i mineralne są nieskuteczne w zapobieganiu śmiertelności lub zachorowalności z powodu chorób przewlekłych.

Należy więc być ostrożnym i świadomym konsumentem, szczególnie gdy stosujemy suplementy diety. Ważne jest uzasadnienie, w tym indywidualna potrzeba dodatkowego uzupełniania naszej diety w witaminy i składniki mineralne.

Wzbogacane produkty spożywcze

Pamiętajmy także, że produkty spożywcze są czasami wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Przykładami mogą być zbożowe produkty śniadaniowe, do których dodawane są najczęściej witaminy grupy B, witamina C, witamina E, wapń i żelazo; produkty mleczne, szczególnie te o obniżonej zawartości tłuszczu, do których dodawane są głównie witaminy A i D oraz wapń.

Urozmaicone posiłki, więcej warzyw i owoców

Decyzja o zażywaniu suplementów powinna być skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Wiemy na pewno, że racjonalny, urozmaicony sposób żywienia powinien być podstawowym źródłem składników pokarmowych, np. podstawowym źródłem witamin antyoksydacyjnych powinny być warzywa i owoce spożywane kilka razy dziennie.

  1. Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud C., Antioxidant supplements to prevent mortality. JAMA 2013 310 1178-9

.