Kiedy najlepiej spożywać owoce?

Owoce i warzywa są bardzo ważnym składnikiem naszej codziennej diety – nie bez powodu znajdują się w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Warzyw więcej niż owoców - w proporcji mniej więcej ¾ do ¼. Coraz więcej badań wskazuje, że im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Niestety jemy ich ciągle za mało i zbyt rzadko – nieosiągając zalecanego minimum.

 

W obiegowej opinii krąży wiele różnych informacji związanych z jedzeniem owoców i warzyw. Powtarzające się pytania, dotyczące zwłaszcza owoców, to: Jeść owoce przed posiłkiem czy po posiłku? Jeść je przed południem czy po południu? Można się pogubić. Jaki jest więc najlepszy czas na zjedzenie owoców? Czy można spożywać owoce w godzinach popołudniowych i wieczornych? Czy w ogóle możemy mówić, kiedy w ciągu dnia jest najlepszy czas na ich jedzenie? Oto kilka faktów.

 

Po południu też można jeść owoce

Zasada niejedzenia owoców po południu prawdopodobnie zdobyła popularność jako element jednej z diet, która kilka lat temu pojawiła się w Stanach Zjednoczonych tzw. diety siedemnastodniowej. Jednym z jej zaleceń jest jedzenie wybranych owoców 2 razy dziennie tylko do godziny 14., ponieważ jedzenie owoców (albo jakichkolwiek węglowodanów) powoduje podniesienie poziomu cukru we krwi i nasz organizm, zanim udamy się na wieczorny odpoczynek, będzie miał zbyt mało czasu, by ustabilizować poziom cukru, co m.in. będzie sprzyjało zwiększaniu masy ciała.

Nie ma jednak dowodów naukowych na to, że jedzenie owoców po południu spowoduje większy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu do innych pór dnia. Tak naprawdę zjedzenie każdego produktu zawierającego węglowodany (nie tylko owoców) spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi niezależnie od pory dnia. Nasza tolerancja węglowodanów może się co prawda nieco zmieniać w ciągu doby, jednak nie są to zmiany na tyle istotne, by znacząco wpływać na tempo przemian metabolicznych w naszym organizmie.

Jeśli jesteśmy zdrowi, nie musimy się obawiać, że jedzenie owoców po południu spowoduje, że będziemy tyć. Wiele różnych czynników wpływa na to, jak energia z pożywienia jest wykorzystywana i czy jest gromadzona w postaci tkanki tłuszczowej - niejedzenie owoców o określonych porach dnia nie jest raczej jednym z nich. Kiedy udajemy się na spoczynek, nasz organizm nie przełącza się nagle z trybu „spalanie kalorii” na tryb „odkładanie kalorii w postaci tkanki tłuszczowej”. Tempo przemian metabolicznych zwalnia, ale nasz organizm nadal wykorzystuje energię, by utrzymać chociażby pracę różnych narządów i układów.

 

Więcej warzyw i owoców – mniejsze ryzyko otyłości

Badania obserwacyjne potwierdzają korzystny wpływ owoców i warzyw na utrzymanie masy ciała i mniejszą skłonność do tycia. Na podstawie metaanalizy kilkunastu badań populacji dorosłych wykazano, że u osób jedzących zarówno więcej owoców, jak i więcej warzyw ryzyko wystąpienia otyłości było o 17% mniejsze w obu tych przypadkach w porównaniu do osób, które jadły ich mniej. Korzystny efekt obserwowano przy zwiększeniu spożycia owoców o 100 g.

Rezygnowanie z owoców po południu nie przynosi szczególnych korzyści, dlatego ich jedzenie to dobry pomysł  niezależnie od pory dnia.

 

Jak zwykle są wyjątki…

Owoce to pyszna i wartościowa przekąska, którą osoby zdrowe, chcące się racjonalnie odżywiać, mogą jeść o dowolnej porze dnia. Są jednak przypadki, kiedy czas spożycia owoców może mieć znaczenie.

Jeśli chcemy stracić „nadprogramowe” kilogramy

Świeże owoce, mimo że zawierają cukry proste – glukozę, fruktozę, sacharozę – i tak dla osoby „odchudzającej się” stanowią znacznie lepszy wybór niż kaloryczne przekąski typu batoniki, ciastka, słodkie bułki. W związku z tym, że owoce zawierają błonnik, ich jedzenie daje uczucie sytości na dłużej i tym samym zwiększa szansę na to, że nie sięgniemy tak szybko po kolejną przekąskę. Zjedzenie warzywa/owocu przed posiłkiem może dać podobny efekt – nasyci nas i zwiększy szansę na zjedzenie mniejszej porcji.

W jednym z badań wykazano, że zjedzenie godzinę przed kolacją mieszanki owoców jagodowych zamiast słodkiej przekąski o takiej samej kaloryczności wpłynęło na zmniejszenie ilości kalorii pobranych z kolacją. Ponadto włączenie owoców do diety o obniżonej kaloryczności wzbogaca ją w substancje przeciwutleniające. Taka dieta nie tylko będzie sprzyjała spadkowi masy ciała, lecz także wpłynie korzystnie na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych związanych z otyłością.

Dzisiaj mamy dostęp do wielu różnych owoców niemal przez cały rok – jest więc z czego wybierać. Większość surowych owoców dostarcza ok. 50 kcal w 100 g produktu. Niektóre zawierają więcej cukrów prostych niż inne, mają wyższy indeks glikemiczny. W przypadku takich owoców musimy bardziej kontrolować ich ilość w codziennej diecie, pamiętając jednak cały czas o zasadzie, że owoców powinniśmy jeść mniej niż warzyw.

Jeśli mamy cukrzycę typu 2

Z uwagi na chorobę musimy kontrolować zawartość węglowodanów w diecie, co nie zawsze oznacza całkowitą rezygnację z jedzenia owoców, chociaż u niektórych chorych może być to wskazane. Jeśli włączamy owoce do swojej diety, powinniśmy uważać, ile ich zjadamy w ciągu dnia. Np. w diecie 1500 kcal powinniśmy zjeść nie więcej niż 200 g owoców i wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.

Najlepiej jedzmy owoce łącznie z posiłkiem lub w połączeniu z produktem zawierającym np. białko, błonnik. Dzięki temu poziom cukru we krwi będzie wzrastał wolniej, niż gdybyśmy zjedli sam owoc.

 

Owoce niezależnie od pory dnia

Dla wielu z nas jedzenie owoców jest dobrym pomysłem niezależnie od pory dnia. Wyjątek stanowią osoby, które z powodu swojego stanu zdrowia, np. z powodu cukrzycy typu 2, powinny zwracać uwagę zarówno na ilość owoców w diecie, ich rodzaj, jak również porę ich spożywania.

Wszyscy też zawsze powinni pamiętać o odpowiednich proporcjach pomiędzy owocami i warzywami w codziennym jadłospisie – warzyw więcej niż owoców.

Dowiedz się więcej: Kolorowe zdrowie, czyli warzywa i owoce

  1. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. M. Jarosz (red.nauk.), Instytut Żywności I Żywienia, Warszawa, 2017; 93-97.
  2. Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014, 68(9):856-862.
  3. Muraki I, Imamura F., Manson J.E. i wsp.: Fruit consumption and risk type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347: f5001
  4. Moreno M.: The 17 Day Diet, Simon&Schuster, 2011
  5. Pinkhasov B.B., Selyatinskaya V.G., Astrakhantseva E.L. i wsp: Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity. Bull Exp Biol Med. 2016;161(3):323-326
  6. Karl J.P., Roberts S.B., Schaefer E.J. i wsp.: Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity 2015;23(11):2190-2198
  7. Aljadani H.M., Patterson A., Sibbritt D. i wsp.: Diet quality, measured by fruit and vegetable intake, predicts weight change in young women. J Obes. 2013; http://dx.doi.org/10.1155/2013/525161      
  8. Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T. i wsp.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015, 16;10(10):e0140846
  9. Lewis J.J., Funnell M.P., Milner S.: An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite 2015, 95: 132-137
  10. Crujeiras A.B., Parra M.D., Rodríguez M.C. i wsp.: A role for fruit content in energy-restricted diets in improving antioxidant status in obese women during weight loss. Nutrition 2006, 22:  593–599
  11. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
  12. Kristensen M., Jensen M.G.: Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011;56(1):65-70
  13. Klupa T.: Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2016. Med. Prakt., 2016; 3: 49–54  
  14. Szymańska-Garbacz E., Czupryniak L.: Praktyka kliniczna - diabetologia: problemy w leczeniu cukrzycy - cz. 15: czy owoce to w diabetologii „zakazany owoc”? Med. Prakt., 2015; 9: 84-88
  15. Jarosz M., Kłosiewicz-LAtoszek L. (red.): Cukrzyca. Zapobieganie i leczenie. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2015 
  16. Yu K., Ke M.Y., Li W.H. i wsp.: The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-218