Grzyby - tylko smak czy źródło witamin?

Grzyby mają nie tylko ogólnie cenione walory smakowo-zapachowe, ale także charakteryzują się wysoką zawartością niektórych składników odżywczych, szczególnie białka, ryboflawiny i niacyny. Ostatnio wskazuje się, że grzyby z uwagi na zawartość substancji biologicznie aktywnych mogą mieć także działanie prozdrowotne.

Grzyby znane są jako źródło pożywienia od kilku tysięcy lat, a ich walory smakowo-zapachowe cenione były już w starożytnej Grecji i Egipcie. Wykorzystywano je także w medycynie ludowej Chin, Japonii, Malezji. Właściwości lecznicze grzybów po raz pierwszy opisał Hipokrates około 400 r. p.n.e.

Grzyby pozyskiwano głównie ze środowiska naturalnego drogą zbieractwa. Uprawa grzybów w warunkach sztucznych ma wielowiekową tradycję w krajach azjatyckich, głównie w Chinach, natomiast w Europie datuje się od XVIII w., kiedy we Francji zaczęto uprawiać pieczarkę dwuzarodnikową.

Bogaty wybór grzybów

Do królestwa grzybów (Fungi) zaliczanych jest około 14 000 gatunków grzybów wielkoowocnikowych, spośród których co najmniej 2000 to gatunki jadalne. Według przepisów europejskich do obrotu handlowego dopuszcza się około 40 gatunków, podczas gdy w Azji, a zwłaszcza w Chinach i Japonii, około 2000 gatunków.

W Polsce najbardziej popularnymi grzybami, pozyskiwanymi ze środowiska naturalnego są: borowik szlachetny (prawdziwek), koźlarz czerwony, koźlarz babka, podgrzybek brunatny, gąska zielonka, maślak zwyczajny, pieprznik jadalny (kurka), mleczaj rydz. W hodowlach sztucznych w naszym kraju na większą skalę uprawia się pieczarkę i boczniaka.

Wartości odżywcze grzybów

Świeże owocniki grzybów kapeluszowych są niskokaloryczne (50-70 kcal/100g) ze względu na dużą zawartość wody.

Wartość odżywcza grzybów wynika z występowania w nich białka, sacharydów, kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Białko w grzybach

Grzyby świeże zawierają przeciętnie od 1,5 do 3,6% białka, natomiast w suszach grzybowych zawartość tego składnika waha się od 10 do 40%. Azot białkowy w grzybach stanowi około 2/3 azotu ogólnego, pozostałą 1/3 część stanowią związki azotowe niebiałkowe, takie jak chityna, mocznik, biogenne aminy itp. Strawność białka grzybów jest niższa niż strawności białka innych produktów pochodzenia roślinnego.

Ilość i biologiczna wartość białka grzybów zależy od wieku owocnika. W miarę wzrostu podwyższa się zawartość azotu chitynowego, co wpływa na obniżenie strawności. Białko grzybów zawiera znaczne ilości lizyny, a więc tego aminokwasu, który w wielu produktach - przede wszystkim w zbożowych - występuje w deficytowych ilościach. Dlatego odpowiednie łączenie grzybów z innymi produktami (np. pierogi z kapustą i grzybami, grzyby zapiekane z makaronem lub z ryżem, pizza itp.) podnosi wartość odżywczą białka spożywanych potraw.

Tłuszcze w grzybach

Ilość tłuszczu w grzybach jest niska i wynosi od 0,4 do 0,8 g na 100 g świeżego produktu. W tłuszczu tym w większych ilościach występują takie kwasy tłuszczowe, jak kwas linolowy, oleinowy i palmitynowy. Udział nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie linolowego i oleinowego, waha się zazwyczaj w granicach 70-90% ogólnej ilości kwasów tłuszczowych, zależnie od gatunku grzyba. Ogólnie można powiedzieć, że skład tłuszczów grzybowych zbliżony jest do składu olejów roślinnych, takich jak sojowy, arachidowy, bawełniany czy sezamowy. Skład kwasów tłuszczowych oraz zawartość steroli (w tym i ergosterolu) w grzybach można określić jako korzystne. Ze względu jednak na niską zawartość tłuszczu w grzybach nie odgrywają one większej roli w diecie ludzi.

Węglowodany w grzybach

Zawartość węglowodanów ogółem w grzybach wynosi średnio od 4,3 do 8,0 g w 100 g świeżego produktu. Ilość węglowodanów oraz zawartość poszczególnych związków zaliczanych do tej grupy zależne są od gatunku grzyba oraz od wieku owocnika. Głównymi składnikami węglowodanowymi grzybów są: hemiceluloza, celuloza, glikogen oraz niewielkie ilości cukrów (głównie glukozy, mannozy i galaktozy).

Grzyby jako źródło witamin

Grzyby można uznać za dobre źródło witamin z grupy B. Niektóre gatunki pod względem zawartości niacyny i ryboflawiny nie ustępują niektórym produktom zbożowym, a także mięsu, które uważane jest za dobre źródło tych witamin. Na przykład 100 g świeżych pieczarek pokrywa w około 30% dobowe zapotrzebowanie na niacynę i w około 40% na ryboflawinę. Ponadto grzyby zawierają pewne ilości witaminy C, tiaminy, kobalaminy (wit. B12), witaminy D oraz E. Niektóre gatunki o zabarwieniu pomarańczowym, np. pieprznik jadalny (kurka), są źródłem prowitaminy A.

Składniki mineralne w grzybach

Grzyby są także dobrym źródłem składników mineralnych, głównie potasu, fosforu i magnezu. Zawartość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka w świeżych owocach czy warzywach. Poza tym występują w nich pierwiastki śladowe, takie jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen.

Prozdrowotne właściwości grzybów

W ostatnich latach coraz większą uwagę zwraca się na właściwości prozdrowotne grzybów jadalnych. Są one niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, a także związki biologicznie aktywne (beta-glukany, chitosany, polifenole i in.), które mogą zapobiegać powstawaniu oraz wspomagać leczenie chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Wykazano, że spożywanie grzybów wpływa na absorpcję cholesterolu z diety, powodując obniżenie we krwi stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL(zwanej potocznie złym cholesterolem) i nie zmieniając stężenia frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Biologicznie aktywne związki obecne w grzybach wykazują także działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, hipoglikemiczne i antyoksydacyjne.

Niezależnie od przedstawionych zalet grzybów warto pamiętać, że ze względu na zawartość w ścianach komórkowych nietrawionej przez człowieka chityny, należą one do produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w przewodzie pokarmowym. Dlatego nie powinny być spożywane przez dzieci do 7. roku życia, osoby starsze i ludzi z problemami gastrycznymi.

  1. Dz.U., 2011. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 17 maja 2011 r. w sprawie grzybów dopuszczonych do obrotu lub produkcji przetworów grzybowych, środków spożywczych zawierających grzyby oraz uprawnień klasyfikatora grzybów i grzyboznawcy. Dz.U. 2011 nr 115 poz. 672.
  2. Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I.: Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 - 28.
  3. Bernaś E., Jaworska G. Lisiewska Z.: Edible mushrooms as a source of valuable nutritive constituents.Acta Sci. Pol. Technol. Aliment. 2006, 5 (1), 5-20.
  4. Barros L., Cruz T., Baptista P., Estevinho L.M., Ferreira I.C.F.R.: Wild and commercial mushrooms as source of nutrients and nutraceuticals. Food Chem. Toxicol. 2008, 46, 2742-2747.
  5. Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K.: Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. KOSMOS 2016, Vol. 65, 4, 513-522,
  6. Rajewska J., Bałasińska B.: Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie. Postepy Hig. Med. Dosw. 2004, 58, 352-357.
  7. Cheung P.C.K.: The nutritional and health benefits of mushrooms. Nutrition Bulletin, 2010, 35, 292-299.
  8. Guillamon E., Garcia-Lafuente A., Lozano M., D’Arrigo M., Moro C., Rostagno M.A., Villares A., Martinez J.A.: Edible mushrooms. Role in the prevention of cardiovascular diseases. Fitoterapia 2010, 81, 715-723.