Gotowana marchewka tuczy?

Jeść gotowaną marchewkę czy nie jeść - to pytanie od zawsze pojawia się przy okazji rozmowy o diecie redukującej masę ciała. Marchewka jest bardzo cennym warzywem, bogatym w witaminy i składniki mineralne, dodatkowo indeks glikemiczny gotowanej marchewki wcale nie jest taki wysoki, jak się powszechnie utarło…

Marchewka należy do najsmaczniejszych i najłatwiej dostępnych warzyw na naszym rynku. Jest ona uniwersalnym warzywem, może być spożywana na surowo, gotowana na parze, pieczona, a także może wchodzić w skład wielu prostych, smacznych i zdrowych dań.

 

Co marchewka w sobie kryje?

Marchew jest skarbnicą witamin i składników mineralnych.

Jest ona bardzo cennym źródłem witaminy A oraz beta karotenu. Zawiera również znaczne ilości witaminy C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6 oraz kwas foliowy). Marchewka jest również bogata w składniki mineralne takie jak magnez, potas, fosfor, miedź czy mangan.

Marchewka jest niskokalorycznym warzywem, jej wartość energetyczna to zaledwie 33 kcal w 100g. Składa się ona głównie z wody (90%), węglowodanów (ok. 9%) niewielkiej ilości białka i tłuszczu. Nie zapominajmy, że marchewka jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa znaczącą rolę w dietach odchudzających, gdyż potęguje uczucie sytości oraz spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu.

 

Magiczny indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest to parametr, który wskazuje procentowo jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Im wyższy indeks gilkemiczny, tym produkt jest łatwiej trawiony i powoduje szybszy wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie duży skok insuliny. Gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi wiążą się z nadmiernym apetytem i nasiloną tendencją do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Produkty o niskim indeksie wchłaniają się dużo wolniej, nie powodując gwałtownych wahań glukozy we krwi.

 

Ze względu na wartości IG produkty dzielimy na 3 grupy:

  • produkty o niskim IG – do 55
  • produkty o średnim IG – od 56 do 69
  • produkty o wysokim IG – powyżej 70

 

Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników, m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w produkcie, od zawartości błonnika pokarmowego oraz substancji antyodżywczych, tj. tanin, fitynianów, inhibitorów amylazy, od czasu przechowywania warzyw (warzywa bulwiaste i korzeniowe np. marchewki dłużej przechowywane mają wyższy IG), od rodzaju obróbki kulinarnej oraz od stopnia rozdrobnienia.

 

Indeks glikemiczny marchewki

  • marchewka surowa, cała – 16
  • marchewka surowa, pokrojona w kostkę – 35
  • marchewka surowa, tarta – 39
  • marchewka gotowana, w całości – 33
  • marchewka gotowana, pokrojona w kostkę – 49

 

Jak widać marchewka surowa ma więc bardzo niski IG. Po jej ugotowaniu indeks glikemiczny rośnie, ale nadal nie przekracza wartości granicznych dla grupy produktów o niskim IG. Żeby gotowana marchewka faktycznie mogła bardzo wyraźnie podnieść poziom cukru we krwi, trzeba by spożyć jej naprawdę duże ilości.

Tak więc, jeżeli gotowaną marchewkę jemy w umiarze, absolutnie nie musimy się obawiać, że przytyjemy.

  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione. PZWL. Warszawa; 2017.
  2. Gugała-Mirosz S.: Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy? [online]. [Przeglądany 20 października 2018]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/indeks-glikemiczny-----niski--sredni--wysoki-----ktory-lepszy-
  3. [online]. [Przeglądany 20 października 2018]. Dostępny w: http://www.glycemicindex.com/