Czy ziemniaki tuczą?

Przez lata mówiło się, że osoby będące na diecie odchudzającej powinny zrezygnować z jedzenia ziemniaków, gdyż są one tuczące. Czy, aby na pewno? Czy nie jest to pewnego rodzaju mit żywieniowy?

Ziemniaki są nieodzownym elementem polskiej kuchni i stanowią podstawę diety większości z nas. Na naszych stołach królują w wielu różnych formach, np. jako dodatek do dań obiadowych, jako składnik zup, sałatek czy w formie placków, pyz i kopytek.

 

Co kryją w sobie ziemniaki?

Ziemniaki to doskonałe źródło energii, białka, witamin i składników mineralnych.

W ziemniakach znajdziemy przede wszystkim znaczne ilości potasu – 100 g porcji zawiera aż 443 mg tego pierwiastka. Poza potasem, w ziemniakach znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Ziemniaki są także cennym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, beta karotenu oraz folianów.

Ku ogólnemu zaskoczeniu ziemniaki zawierają niewiele kalorii – w porcji 100 g są zaledwie 73 kcal, czyli znacznie mniej niż w takiej samej porcji kaszy czy makaronu.

Ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością poprzez zwiększanie objętość treści pokarmowej, a co za tym idzie daje uczucie sytości.

 

Jak jeść ziemniaki, by służyły zdrowiu i sylwetce?

Cały sekret tkwi w sposobie ich przygotowania. Ważne jest jaką technikę kulinarną wybierzemy do ich przygotowania, a także z jakimi dodatkami je podamy.

Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków wraz ze skórką, wówczas straty witamin i składników mineralnych są najmniejsze. Jeżeli chcemy obrać ziemniak, to róbmy to jak najcieniej i wówczas gotujmy je w małej ilości wody, a jeszcze lepiej na parze. Starajmy się nie smażyć ziemniaków, gdyż ten sposób obróbki termicznej znacząco wpłynie na całkowitą kaloryczność dania – 10 g oleju to dodatkowe 88 kcal! Zrezygnujmy również z tłustych, zawiesistych sosów, a także okraszania ziemniaków skwarkami. Do puree ziemniaczanego zamiast dużej ilości masła i śmietany można dodać niewielką ilość mleka, danie będzie równie smaczne, a z pewnością mniej kaloryczne.

 

Jak dodatkowo obniżyć kaloryczność ziemniaków?

Mało kto wie, że istnieje jeszcze jeden – dość zaskakujący – sposób, aby obniżyć kaloryczność ziemniaków, polegający na ich schłodzeniu. W ziemniakach znajduje się znaczna ilość skrobi, która pod wpływem obróbki termicznej zaczyna kleikować dzięki czemu jest całkowicie i szybko trawiona. Jeżeli ziemniaki po ugotowaniu szybko schłodzimy, np. wstawiając je do lodówki, to zawarta w nich skrobia ulegnie retrogradacji i obniży się jej strawność, a więc przejdzie w formę skrobi opornej. Ze skrobi w takiej formie nasz organizm nie jest w stanie pozyskać energii, gdyż jest ona oporna na działanie enzymów trawiennych.

Biorąc pod uwagę niską cenę ziemniaków, ich powszechną dostępność przez cały rok i przede wszystkim wysoką wartość odżywczą absolutnie nie powinniśmy rezygnować z ziemniaków.

Zarzecka K., Gugała M., Zarzecka M.: Ziemniaki jako źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii; 3/2013, 191-194.