Czy warzywa i owoce są mniej wartościowe?

Niektórzy badacze porównując zawartość składników odżywczych w owocach i warzywach na przestrzeni lat, wskazują na obniżenie zawartości niektórych z nich – np. białka, żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, potasu, witamin B2 i C (jednak tylko w niewielkim stopniu). Z drugiej zaś strony poziom innych składników uległ zwiększeniu (np. selenu). Sugeruje się, że różnice te mogą wynikać z odmiennych uwarunkowań związanych z miejscem uprawy, sezonem, klimatem, rodzajem gleby i odmianą owoców i warzyw, a także z zastosowania innych metod analitycznych.

 

Warzywa i owoce są uważane za bardzo dobre źródło cennych składników odżywczych, których spożycie zapobiega rozwojowi wielu chorób i przyczynia się do dłuższego i zdrowszego życia. Wśród nich możemy wyróżnić m.in. błonnik pokarmowy regulujący perystaltykę jelit, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E, β-karoten) chroniące organizm przed szkodliwymi skutkami stresu oksydacyjnego, składniki mineralne i polifenole. Dodatkowo warzywa charakteryzują się niską wartością energetyczną – np. średni pomidor dostarcza 32 kcal, średnia marchew 15 kcal, a duża papryka 64 kcal – dlatego pełnią istotną rolę w diecie osób pragnących zredukować masę ciała.

 

Owoce i warzywa w codziennej diecie

Ze względu na swoje wartości odżywcze warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia. Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców wynosi minimum 400 g, z czego ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Jednak każda większa ilość spożytych warzyw dodatkowo wpływa korzystnie na nasze zdrowie.

 

Różnorodna dieta przede wszystkim

Należy pamiętać, aby codzienna dieta była urozmaicona i oparta na różnych rodzajach produktów spożywczych. Nie istnieje bowiem jeden produkt, który dostarczyłby wszystkich niezbędnych składników odżywczych w wystarczających ilościach. W związku z tym, w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się – oprócz warzyw i owoców – produkty zbożowe, mleczne, produkty będące źródłem białka (chude mięso i drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych) oraz tłuszcze roślinne. Dodatkowo ważne jest zastosowanie odpowiedniej obróbki kulinarnej w celu uniknięcia strat witamin i składników mineralnych z warzyw i owoców.

Stosując prawidłowo zbilansowaną dietę – zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – nie ma konieczności wprowadzania dodatkowej suplementacji. Suplementacja jednak może być uzasadniona w różnych stanach fizjologicznych (np. ciąża i karmienie piersią), w wybranych jednostkach chorobowych, stwierdzonych niedoborach składników, u osób starszych, osób narażonych na przewlekły stres oraz wykluczających z diety niektóre produkty (np. weganie). Należy jednak pamiętać, że suplementacja odpowiednimi preparatami powinna być wprowadzona jedynie po konsultacji z lekarzem.

  1. Davis D, Epp M, Riordan H. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition; 2004. 23(6): 669-682.
  2. Jarosz M (red). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa. IŻŻ; 2017.
  3. Jarosz M (red.). Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa. IŻŻ; 2010.
  4. Kunachowicz H, Czarnowska-Misztal E, Turlejska H. Zasady żywienia człowieka. Wydawnictwa szkolne i pedagogiczne Spółka Akcyjna. Warszawa; 2000.
  5. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu F. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ; 2014. 349-362.
  6. Davis D, Epp M, Riordan H. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition; 2004. 23(6): 669-682.
  7. Mayer A. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetable.
  8. Davis D. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience; 2009. 44(1): 15-19.
  9. White P, Broadley M. Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products. The Journal of Horticultural Science and Biotechnology; 2005. 80(6): 660-667.
  10. Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutrition and Health; 2003. 17(2): 85-115.