Czy owoce można jeść wieczorem?

W ostatnim czasie w wielu modnych dietach mających na celu pozbycie się zbędnych kilogramów pojawia się zalecenie, aby owoce jeść wyłącznie w pierwszej części dnia. Czy znajduje ono uzasadnienie naukowe i czy rzeczywiście jedzenie owoców po południu lub wieczorem może wpływać niekorzystnie na organizm lub sprzyjać tyciu? Wyjaśnijmy, co jest faktem, a co mitem.

Nie trzeba nikogo przekonywać, że owoce są źródłem bezcennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Codzienne spożywanie owoców w odpowiedniej ilości może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów właśnie za sprawą bioaktywnych składników o działaniu przeciwutleniającym. Owoce zawierają też naturalne cukry proste: glukozę, fruktozę i sacharozę. I właśnie zawartość cukrów prostych oraz wysoki indeks glikemiczny niektórych owoców stanowi punkt wyjścia do tworzenia mitów na temat optymalnych pór ich spożywania.

 

Wartość odżywcza owoców

Należy podkreślić, że większość świeżych owoców zawiera niewielką ilość energii w porównaniu z innymi grupami produktów spożywczych: ilość ta waha się średnio między 30 a 70 kcal na 100 g owoców. Są oczywiście wyjątki, np. winogrona, banany, daktyle czy awokado z tą samą ilością 100 g mogą dostarczyć nawet 170 kcal. Ze względu na tak duże różnice w wartości odżywczej jako 1 porcję owoców uznaje się objętość o podobnej ilości energii (kalorii), węglowodanów lub tłuszczów. Dla przykładu: 1 porcję owoców stanowi około ¼ małego awokado lub ½ małego banana lub 1/3 szklanki czereśni lub ½ średniego jabłka lub 2/3 szklanki malin. Zatem jeśli w ciągu dnia spożywamy ilość porcji owoców odpowiednią dla naszego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i przestrzegamy pozostałych zasad zdrowego żywienia, odnosimy korzyści zdrowotne. Co więcej, wyniki wielu badań wskazują, że u osób spożywających rekomendowaną ilość owoców stwierdza się mniejszy stopień otłuszczenia ciała.

Jeśli natomiast codziennie zjadamy po 0,5 kg owoców jednorazowo i nasz bilans energetyczny jest przez to dodatni (więcej kilokalorii spożywamy niż zużywamy) nie powinniśmy mieć złudzeń, że po pewnym czasie taki nawyk może skutkować wzrostem masy ciała.

 

Jedzenie owoców na noc

Warto również pamiętać, że wieczorem, gdy aktywność fizyczna i umysłowa są mniejsze, duża ilość cukrów prostych dostarczona np. z większą ilością owoców zużywana jest wolniej. W konsekwencji cukry te mogą fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, po pierwsze należy kontrolować wielkość porcji, a po drugie owoce można dodać np. do jogurtu naturalnego lub kefiru, ponieważ obecność białka i tłuszczu obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.

Nie bez znaczenia jest fakt, że niezależnie od tego, co spożywany na ostatni posiłek, powinien być on zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać. Spożywanie owoców wieczorem, zwłaszcza na czczo jest przeciwwskazane u osób z cukrzycą oraz cierpiących na niektóre choroby przewodu pokarmowego (m.in.: chorobę refluksową, wrzodową, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie owoców w ciągu dnia, równomierne rozkładanie ich pomiędzy posiłkami i unikanie zjadania dużych porcji jednorazowo. Na zjedzenie porcji owoców wieczorem mogą sobie pozwolić osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Dzięki wysiłkowi cukier zawarty w owocach zostanie szybciej zużyty. U osób z niską aktywnością fizyczną nadmiar cukrów, nawet jeśli są to naturalne cukry zawarte w owocach czy sokach owocowych, może odkładać się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, niezależnie od pory ich spożywania. Dlatego ważne jest przede wszystkim, aby jeść owoce codziennie w odpowiedniej ilości do zapotrzebowania energetycznego, natomiast pora ich spożycia dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie ma drugorzędne znaczenie. 

  1. Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow's Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4). e018060. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018060.
  2. Schwingshackl L., Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T. et al.: Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE; 2015. 16. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0140846.
  3. Conner T.S., Brookie K.L., Carr A.C., et al.: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLOS ONE; 2017. 3. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0171206.