Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia. Okazuje się, że nieodpowiednia jakość i długość snu może zwiększać ryzyko otyłości i wielu innych chorób cywilizacyjnych! Zatem jak powinniśmy dbać o jakość i długość naszego snu? Jaka jest optymalna długość snu w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała?

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w przypadku utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i zachowania odpowiedniej kondycji psychicznej. Do tej pory większość badań wskazywała, że to głównie zbyt mała ilość snu związana jest z większym ryzykiem występowania chorób, w tym otyłości. Aktualne badania dowodzą, że zarówno zbyt mała ilość snu jak i zbyt długi czas snu może mieć negatywne znaczenie dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia poprzez wpływ na zaburzenia czynników metabolicznych zwiększających ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Długość snu będzie miała również szczególne znaczenie w przypadku zwiększenia ryzyka otyłości, co jak wykazano zależy przede wszystkim od udziału czynników hormonalnych osi podwzgórze-przysadka oraz tych biorących udział w regulacji metabolizmu glukozy, apetytu oraz gospodarki wodno-elektrolitowej.  

Krótki czas snu a masa ciała

Krótki czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający poniżej 6 godzin. Interesujących wniosków dostarczyła metaanaliza 36 badań, w których wzięło udział 30 002 dzieci i 604 509 dorosłych. W przypadku osób dorosłych wykazano, że sen trwający mniej niż 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem otyłości! Co ciekawe, wykazano także, że każda dodatkowa godzina snu w grupie osób śpiących mniej niż 5 godzin była związana ze spadkiem BMI o 0,35 kg/m2. Późniejsze badania wykazały, że zależność ta nie jest jednak liniowa u osób dorosłych, co oznacza, że istnieje pewna granica, która korzystnego efektu wywoływać nie będzie, ale o tym w dalszej części artykułu.

Największa do tej pory przeprowadzona metaanaliza obejmująca ponad 5 milionów uczestników pochodzących z 153 badań wykazała, że czas snu <6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem śmiertelności. Podobne istotne wyniki obserwowano w odniesieniu do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy choroby wieńcowej serca. Krótki czas snu związany był również ze zdecydowanie większym ryzykiem otyłości. Co ciekawe, w tej pracy nie wykazano związku pomiędzy krótkim czasem snu a ryzykiem depresji i dyslipidemii.

Długi czas snu a masa ciała

Badania dotyczące związku między długim czasem trwania snu a wynikami zdrowotnymi są zdecydowanie mniej liczne w porównaniu do tych poświęconych krótkiemu czasowi snu. Długi czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający powyżej 9 godzin. Do tej pory wykazano, że regularny zbyt długi sen może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności, występowaniem cukrzycy typu 2 oraz większym ryzykiem zachorowalności na choroby układu krążenia. Zależność tą potwierdzono w jednej z ostatnich metaanaliz obejmującej 5 134 036 uczestników pochodzących ze 137 prospektywnych badań kohortowych (12). Wykazano, że długi czas snu (czyli > 9 godzin) w porównaniu z prawidłowym czasem snu (ok. 7 godzin) był istotnie związany ze wzrostem śmiertelności o prawie 40%! Większe ryzyko dotyczyło także cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, choroby niedokrwiennej serca. Nie wykazano natomiast zależności pomiędzy długim snem a występowaniem nadciśnienia tętniczego, depresji czy dyslipidemii. Metaanaliza wykazała też zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości u osób ze zbyt długim czasem trwania snu.

Ile powinniśmy spać?

Przytoczone badania wskazują, że zarówno zbyt krótki (<6 godzin) jak i zbyt długi (>9 godzin) czas snu może być związany z większym ryzykiem otyłości, a także innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny. Aktualnie wydaje się, że najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin i jest kompatybilny z zaleceniami National Sleep Foundation.

Jak zadbać o jakość i higienę snu?

Nie tylko długość trwania snu jest niezwykle ważna. Warto również wiedzieć jak zadbać o jego odpowiednią jakość. Jak to zrobić? Istnieje kilka prostych rad popartych dowodami naukowymi:

  1. Zadbaj o odpowiednie światło. W sypialni powinno być ciemno. Usuń wszelkie możliwe źródła światła (np. małe diody), które istotnie pogarszają jakość snu.
  2. Zminimalizuj hałas. Zamknij szczelnie drzwi i okna, jeśli na zewnątrz panuje hałas. Wycisz telefon.
  3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza. Nie powinno być ani zbyt zimno, ani zbyt gorąco – optymalnie od 20-26 stopni w zależności od preferencji.
  4. Zadbaj o odpowiednią wilgotność. W sypialni powietrze nie powinno być zbyt suche. Warto sypialnię przewietrzyć przed snem.
  5. Wybierz wygodne łóżko! Ważne, aby było odpowiedniej wielkości, a stopień twardości materaca dostosowany do naszych preferencji, z uwzględnieniem ewentualnych chorób układu ruchu.
  6. Zasypiaj o podobnej porze każdego dnia.
  7. Unikaj drzemek w ciągu dnia. W szczególności tych, które trwają więcej niż godzinę.
  8. Unikaj stresu przed snem! Warto unikać sytuacji stresujących i relaksować się przed snem.
  9. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych bezpośrednio przed snem. Odłóż telefon, wyłącz telewizor.
  10. Nie najadaj się przed snem! Warto zjeść ostatni posiłek już 2-3 godziny przed snem, a także unikać zjadania na kolacje potraw ciężkostrawnych.

Jak poznać, że jakość snu nie jest właściwa?

Z pewnością każdy z nas doświadczył skutków ubocznych złej jakości snu. Jeśli nie przestrzegamy higieny snu mamy problemy ze wstawaniem, występuje u nas poranne zmęczenie oraz zmęczenie w ciągu dnia. To wszystko sprawia, że w ciągu dnia funkcjonujemy zdecydowanie gorzej – możemy mieć problemy z koncentracją i efektywną pracą. Zatem warto zmienić swoje przyzwyczajenia i zdbać o odpowiednią jakość i długość snu!

1. Chaput JP McNeil J, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Prev Med . 2013, strony 57: 872-7.

2. Shan Z Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, Rong Y, Jackson CL, Hu FB, Liu L. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015, strony 38(3):529-37.

3. Yin J Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W, Chen X, Liu L. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 , str. 9: 6(9).

4. R. Leproult E. Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010, strony 17:11-21.

5. Cappuccio F .P. Taggart F. M., Kandala N. B., Currie A., Peile E., Stranges S., Miller M. A. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008, strony 31: 619-626.

6. Magee L Hale L. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review. Sleep Med Rev. 2012, strony 16 (3): 231-41.

7. Itani O Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017, strony 32:246-256.

8. Shen X Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep . 2016, strony 6, 21480.

9. Liu TZ Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, et al. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a flexible, non-linear, meta-regression of 40 prospective cohort studies. Sleep Med Rev. 2016, strony 32:28-36.

10. Shan Z Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care . 2015, strony 38: 529-37.

11. Cappuccio FP Cooper D, Delia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. . Eur Heart J . 2011, strony 32:1484-92.

12. Jike M Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018, strony 39:25-36.

13. Hirshkowitz M Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National sleep foundation's updated sleep duration recommendations: final report. . Sleep Health. 2015, strony 1:233-43.

14. Jaacks LM Vandevijvere S, Pan A, McGowan CJ, Wallace C, Imamura F, Mozaffarian D, Swinburn B, Ezzati M. The obesity transition: stages of the global epidemic. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019, strony 7(3):231-240.

15. Yu Chung Chooi Cherlyn Ding, Faidon Magkos. The epidemiology of obesity. Metabolism Clinical and Experimental. 2019, strony 92: 6-10.

16. Damien Leger Virginie Bayon, Alice de Sanctis. The role of sleep in the regulation of body weight. Mol Cell Endocrinol. 2015, strony 2:101-7.

17. Liu W Zhang R, Tan A, Ye B, Zhang X, Wang Y, Zou Y, Ma L, Chen G, Li R, Moore JB. Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Public Health . 2018, strony fdy135, https://doi.org/10.1093/pubmed/fdy135.