Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?

Witamina C spełnia szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Powszechnie panuje przekonanie, że najlepszym jej źródłem są owoce cytrusowe. Okazuje się jednak, że wiele produktów spożywczych przewyższa cytrynę czy pomarańczę pod względem zawartości witaminy C.

Witamina C – witamina życia

Witamina C po raz pierwszy została wyizolowana z papryki w 1928 roku przez węgierskiego naukowca Alberta Szenta-Görgyiego.

Witamina C inaczej nazywana jest kwasem askorbinowym, a jej nazwa została zaczerpnięta od szkorbutu – choroby którą wywoływał niedobór witaminy C w organizmie.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Jest witaminą multiaktywną biologicznie i wykazuje działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne oraz antybakteryjne. Pełni rolę ochronną przed chorobami serca i miażdżycy neutralizując reaktywne formy tlenu (wolne rodniki), które działają destrukcyjnie na DNA komórek. Zmniejsza uszkodzenia białek, lipidów oraz wpływa na aktywność limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową, dlatego nie bez powodu jest ona zalecana w stanach przeziębień, grypy czy poważniejszych spadków odporności. 

                 

Cytrynowa nieprawda

Źródłem witaminy C są głównie produkty roślinne. Znajdziemy ją w warzywach, owocach oraz ziołach. Jej zawartość może być zmienna w zależności od regionu uprawy surowca, gatunku czy sposobu obróbki termicznej (np. gotowania, pieczenia, krojenia).

Spośród warzyw najwyższą zawartością witaminy C cechuje się nać pietruszki (269mg/100g), następnie papryka (125-200 mg/100g), brukselka (65-145mg/100g), brokuły (65-150 mg/ 100g).

Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego w owocach wbrew powszechnej opinii nie jest cytryna, a rokitnik. Rokitnik zawiera do 900 mg kwasu askorbinowego na 100g świeżej masy produktu. Następnie najwyższą zawartością witaminy C cieszy się owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g), czarne porzeczki (150-300 mg/100g), truskawki (46-90 mg/100g), kiwi (84 mg/100g), grejpfrut (30-70 mg/ 100g), a następnie cytryna (40-60 mg/100g). Co ciekawe sporą ilość witaminy C dostarczają również owoce głogu (160-180mg/100g) oraz lucerny (200mg/100g).

 

Praktyczne porady

Witamina C jest niezwykle wrażliwą witaminą. Zastosowanie wysokiej temperatury (np. odgrzewanie potraw, zbyt szybkie rozmrażanie, suszenie konwekcyjne) znacząco obniża zawartość witaminy C w produktach spożywczych. Podczas obróbki kulinarnej takiej jak krojenie czy gotowanie straty witaminy C mogą sięgać nawet do 50%.

Witamina C jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego też proces gotowania wymywa jej spore ilości do wywaru, a niewiele pozostaje w samym produkcie. Najlepszym sposobem na zachowanie wysokiej ilości witaminy C w produktach roślinnych jest gotowanie na parze lub spożywanie ich w formie surowej.

Jedną z najlepszych metod zachowania wysokiej dawki kwasu askorbinowego w żywności jest proces kiszenia i mrożenia. Proces kiszenia i powstawanie kwaśnego odczynu w wyniku procesu fermentacji sprzyja stabilności witaminy C, zaś mrożenie uznawane jest za jedną z najlepszych metod zachowania świeżości produktów przy jednoczesnych zachowaniu wartości odżywczych. Duże straty witaminy C może spowodować również niewłaściwy sposób przechowywania produktów żywnościowych. Przechowywanie ziemniaków w nieodpowiednich warunkach może spowodować obniżenie w nich witaminy C nawet do 50%.

  1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.