Ostatnie lata przyniosły wiele informacji na temat witaminy D i jej roli w kształtowaniu zdrowia człowieka. Pierwotnie była ona kojarzona z gospodarką wapniowo-fosforanową, ale dzisiaj wiemy, że jej działanie znacznie wykracza poza to zagadnienie. Witamina D jest również badana w kontekście sportu. Dostępne publikacje wskazują, że prawidłowe odżywienie witaminą D zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców, częstotliwość infekcji oraz może pozytywnie wpływać na wydolność tlenową i beztlenową.

Jak zbadać odżywienie witaminą D?

W celu ustalenia jak organizm jest odżywiony witaminą D stosuje się badanie stężenia we krwi jej metabolitu: 25-hydroksywitaminy D, w skrócie 25(OH)D. Za stężenie optymalne uważa się 75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml). Nie ma oficjalnych wytycznych dla sportowców, niemniej sugeruje się, że stężenia u sportowców powinny być w górnej połowie normy, czyli wynosić 100 – 125 nmol/l (40 – 50 ng/ml).

Czy da się pozyskać witaminę D z żywności?

Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne. Jednym z najbogatszych źródeł tej witaminy są tłuste ryby morskie. Dla przykładu, codziennie spożycie łososia lub śledzia powinno wynosić około 300 g w celu zapewniania 2000 IU witaminy D. Okazjonalne spożycie takich ilości tych ryb jest oczywiście możliwe, ale ich codzienna konsumpcja jest raczej trudna w realizacji.

Zalecane dawki z suplementów

Zalecana dawka z suplementów dla populacji Europy Środkowej wynosi od 800 do 2000 IU. Niektórzy eksperci sugerują większą dawkę dla sportowców charakteryzujących się większą masą ciała – niezależnie czy wynika to z wysokiej masy mięśniowej, czy tłuszczowej. Należy jednak podkreślić, że zwiększanie dawek witaminy D powinno odbywać się po zbadaniu metabolitu 25(OH)D oraz pod kontrolą lekarza. Suplement warto przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ wykazano, że poprawia to biodostępność witaminy D.

Jak pozyskać witaminę D ze słońca?

Witaminę D wytwarza się w skórze pod wpływem promieni słonecznych w okresie od ostatniego tygodnia kwietnia do pierwszego tygodnia września. W pozostałych miesiącach jest ona niemożliwa na terenie Polski. Optymalna synteza skórna wymaga: 15 minut ekspozycji na słońce w godzinach 10 – 15, przy odsłoniętym 18% ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Taka ekspozycja może być ekwiwalentem 5000 – 10000 IU witaminy D z suplementu. Przy tym przedawkowanie w ten sposób jest niemożliwe.

Nie pogub się w jednostkach!

Sporo zamieszania w temacie witaminy D wprowadzają stosowane jednostki, ponieważ zarówno dawki witaminy D, jak i stężenia 25(OH)D występują w różnych systemach jednostek. Szczególnie łatwo pomylić stężenia, ponieważ obie jednostki są w tym samym rzędzie wielkości. W przypadku dawek suplementów są to mikrogramy (mcg) lub jednostki międzynarodowe (IU lub j.m.). Natomiast stężenia 25(OH)D są wyrażane w jednostkach tradycyjnych – nanogramach na mililitr (ng/ml) lub jednostkach SI – nanomolach na litr (nmol/l).

Przeliczać jednostki można w następujący sposób:
1 IU = 0,025 mcg
1 mcg = 40 IU
1 ng/ml = 2,5 nmol/l
0,4 nmol = 1 ng/ml