Tłuszcze w diecie sportowca

Wielu sportowców i sportowców-amatorów zapomina o tłuszczu w diecie lub wręcz przeciwnie – przypisuje dietom wysokotłuszczowym właściwości poprawiające wydolność. Niezależnie do której grupy należymy warto jest zastanowić się nad tłuszczem w diecie i jego wpływem na wydolność sportową.

 

Diety wysokotłuszczowe w sporcie

Większość zaleceń dotyczących żywienia sportowców kładzie nacisk na odpowiednie spożycie węglowodanów lub węglowodanów i białek. Są jednak opinie, że sportowcy najlepiej sobie radzą na dietach bogatych w tłuszcze. Aktualnie nie znajduje to potwierdzenia w badaniach naukowych. Wynika to z tego, że utlenianie kwasów tłuszczowych jest maksymalne przy umiarkowanej intensywności wysiłku (wynoszącej około 60% VO2max), a potem znacznie spada. Przy większych wysiłkach jedynym sposobem pozyskania energii jest czerpanie jej z utleniania węglowodanów.

Również bardzo istotne jest też to, że tłuszcz wymaga tlenu do utleniania, a węglowodany nie. Natomiast niemal w każdym sporcie mniejszą lub większą rolę odgrywają przemiany beztlenowe. Można to zaobserwować monitorując stężenie mleczanu podczas wysiłku (powstaje on podczas beztlenowego utleniania glukozy).

Wyjątkiem mogą być niektóre zawody typu ultramaratońskiego (dystanse dłuższe niż maraton) w których intensywność jest na tyle niska, że hipotetycznie pozwala na utlenianie kwasów tłuszczowych. Mimo to większość zawodników startujących na tego typu zawodach i tak wybiera diety bogate w węglowodany.

 

Ile tłuszczów należy spożywać?

Obecnie odchodzi się od promowania diet bardzo niskotłuszczowych na rzecz diet o umiarkowanej ilości tłuszczu, ale pochodzącego z wartościowych źródeł. Zaleca się, aby całkowite spożycie tłuszcz wynosiło 20-35% całkowitej podaży energii. Przy tym prawdopodobnie kobiety powinny spożywać niewiele więcej tłuszczu niż mężczyźni, czyli koło 25-35%. Zbyt wysokie spożycie tłuszczu, szczególnie jeśli liczba przyjmowanych kalorii nie jest kontrolowana, może przełożyć się na wzrost tłuszczowej masy ciała. Jest to istotne ponieważ, jeśli skoncentrujemy się jedynie na węglowodanach, możemy dostarczać bardzo dużo tłuszczu „przy okazji”. Dla przykładu – pizza, dania z makaronem i większość słodyczy kojarzymy głównie z węglowodanami i cukrami. Natomiast około 40-60 % kalorii w nich zawartych pochodzi z tłuszczu.

 

Czemu tłuszcze są ważne?

Tłuszcze odgrywają ważna rolę w diecie człowieka – pomagają m.in. wchłaniać się witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A, D, E i K) i innym substancjom o charakterze lipofilnym (m.in. karotenoidom takim jak likopen). Dlatego dodawanie niewielkich ilości tłuszczu do dań bogatych w te związki jest wskazane (np. łyżka oliwy do sałatki warzywnej). Są również istotnym źródłem energii, a niektóre kwasy tłuszczowe ich metabolity są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, nerwowego, płciowego oraz narządu wzroku.

Niektóre kwasy tłuszczowe są wręcz niezbędne do życia – są to kwas linolowy (LA) należący do rodziny omega 6 oraz alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) należące do rodziny omega 3. Wszystkie z nich są określane Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi, a nasz organizm nie umie ich efektywnie syntetyzować. LA i ALA nie mogą powstać w naszym organizmie w żadnych ilościach, natomiast DHA i EPA tylko w niewielkich ilościach i przy wysokiej podaży ALA. Zalecenie spożycie dla osoby dorosłej tych kwasów wynosi:

  • LA – 4% energii diety
  • ALA – 0,5% energii diety
  • EPA i DHA – łącznie 250 mg

LA występuje powszechnie w żywności i mimo, że zapotrzebowanie na niego jest najwyższe spośród kwasów tłuszczowych to bardzo rzadko dochodzi do jego niedoborów, o ile dieta nie jest bardzo niskotłuszczowa. Znacznie większym problemem jest dostarczenie pozostałych kwasów tłuszczowych i należy zwracać na nie uwagę. ALA znajdziemy w znacznych ilościach w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzech włoskich i oleju rzepakowym. Wystarczy już około 15 g siemienia lnianego, żeby dostarczyć odpowiednio dużo ALA. Natomiast źródłem EPA i DHA są przede wszystkim ryby morskie.

 

Jakich tłuszczów unikać?

Komponując dietę należy też zwrócić uwagę na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT). Są to kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w produktach odzwierzęcych oraz olejach tropikalnych (palmowym i kokosowym). Zaleca się minimalizowanie ich ilości w diecie ze względu na to, że przyczyniają się do wzrostu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), określanych też jako „zły cholesterol”. Powinni zwrócić na to uwagę zwłaszcza ci sportowcy, którzy spożywają większe ilości białka zwierzęcego. Jest tak dlatego, że większość produktów odzwierzęcych dostarcza mniejszą lub większą ilość NKT. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca by NKT nie przekraczały 10% podaży energii w diecie, natomiast normy Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że ich spożycie powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

Kolejną grupą kwasów tłuszczowych, których należy unikać są izomery trans kwasów tłuszczowych. Powstają one naturalnie w żołądkach zwierząt parzystokopytnych (krów) i przenikają do mięsa oraz mleka tych zwierząt lub powstają sztucznie w procesie utwardzania tłuszczów nienasyconych i występują w żywności wysokoprzetworzonej. Popularny jest pogląd, że izomery kwasów tłuszczowych typu trans pochodzenia naturalnego są mniej szkodliwe, niż te pochodzenia przemysłowego. Niestety nie ma jednoznacznych dowodów rozstrzygających tę kwestię. Dlatego zaleca się, aby spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych było możliwie niskie, niezależnie od źródła. W praktyce oznacza to przede wszystkim ograniczenie żywności produkowanej przemysłowo, która zawiera częściowo utwardzone tłuszcze roślinne - taka informacja powinna znajdować się na opakowaniu.

 

Podsumowanie

Nie należy eliminować tłuszczów z diety osoby aktywnej fizycznie. Warto natomiast zadbać o ich prawidłowe źródła oraz ograniczyć ich spożycie z niezdrowych źródeł. W diecie głównymi źródłami tłuszczu powinny być oleje roślinne (m.in. oliwa z oliwek i olej rzepakowy), orzechy i pestki oraz ryby. Ograniczeniu powinny podlegać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i oleje tropikalne (w tym olej kokosowy).

  1. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiol Pol; 2016. 74(9):821-936. doi:10.5603/KP.2016.01201.
  2. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10; 2018.
  3. 2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
  4. 3. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
  5. 4. Da Boit M, Hunter AM, Gray SR. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism; 2017. 66:45-54. doi:10.1016/j.metabol.2016.10.007