Suplementacja diety sportowca

Zgodnie z definicją suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Suplementy nie są lekami i nie podlegają prawu farmaceutycznemu.

Suplementy dla sportowców cieszą się dużą popularnością, a ich producenci często obiecują bardzo dużo po ich zastosowaniu. Jednocześnie ostatni raport Najwyższej Izby Kontroli wskazuje na duży problem z jakością suplementów. W związku z tym należy ostrożnie wybierać marki i preparaty suplementów oraz stosować tylko te których działanie zostało potwierdzone w dobrze zaprojektowanych badaniach naukowych.

Suplementy diety dla sportowców możemy podzielić na środki ergogeniczne oraz żywność dla sportowców. Kwestia żywności dla sportowców jest dość jasna. Wchodzące w jej skład produkty takie jak słodycze sportowe, żele i batoniki energetyczne, odżywki węglowodanowe i białkowe oraz preparaty tłuszczu. Znajdują one miejsce w diecie sportowca, jeśli jest to podyktowane kontekstem całej diety lub aspektami praktycznymi. Rzadko takie produkty są niezbędne, ale często są przydatne.

Kwestia jest bardziej złożona przy środkach ergogenicznych. Słowo ergogeniczny można przetłumaczyć jako pracotwórczy i tą nazwą określa się substancje, które mogą podnosić wydolność sportowców. Większość z oferowanych suplementów nie wykazuje obiecywanego po nich efektu, dlatego zawsze należy być sceptycznie nastawionym wobec zapewnień producentów i sprzedawców. Suplementy, których skuteczność potwierdzają badania zostały wymienione poniżej.

 

Kreatyna

Jest to substancja, która występuje w mięśniach i po związaniu z fosforem stanowi źródło łatwo dostępnej energii podczas krótkotrwałego wysiłku. Kreatyna znajduje zastosowanie szczególnie w sportach siłowych, ze względu na to, że czas pracy w tych sportach jest bardzo krótki. Przyjmowanie kreatyny sprzyja budowaniu siły i masy mięśniowej. W sportach wytrzymałościowych jej zastosowanie jest dyskusyjne. 

 

Beta-alanina

Beta-alanina jest niezbędna do wytworzenia dipeptydu o nazwie karnozyna. Peptyd ten posiada zdolności antyoksydacyjne i buforujące. Dzięki temu pomaga kontrolować obniżające się w czasie wysiłku pH komórki mięśniowej oraz stres oksydacyjny. Znajduje zastosowanie przede wszystkim w sportach o średnim czasie trwania (m.in. biegach średnich), ale bywa też stosowana w kulturystyce i sportach wytrzymałościowych.

 

Środki alkalizujące

Należy do nich kilka substancji, które pomagają utrzymywać pH krwi na niskim poziomie podczas wysiłku. Najpopularniejszym i najlepiej przebadanym jest wodorowęglan sodu. Mimo udowodnionej skuteczności suplementacja środkami alkalizującymi cieszy się umiarkowaną popularnością, ponieważ wymaga przyjmowania dużych dawek, a to z kolei może powodować kłopoty żołądkowo-jelitowe.

 

Kofeina

Kofeina jest popularną substancją stymulująco. Poza poprawą koncentracji może również korzystnie wpływać na szereg parametrów związanych z wydolnością fizyczną. Kofeina w postaci tabletek lub po prostu kawy jest obecnie stosowana w niemal każdym sporcie.

 

Sok z burka

Sok z burka jest stosowany w sporcie ze względu na to, że zawarte w nim azotany są prekursorami tlenu azotu. A tek korzystnie wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, funkcjonowanie mięśni i mitochondriów. Największą popularność azotany zdobyły w sportach wytrzymałościowych, ale najnowsze prace sugerują stosowanie soku z buraka również w sportach siłowych i siłowo-wytrzymałościowych

 

.

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
  2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-XX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2016;47(1):1-11. doi:10.1007/s40279-016-0571-4.
  3. European Food Safety Authority. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2016;14(2):4400. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400.
  4. Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini DE Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. July 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27377257. Accessed July 11, 2016.
  5. Domínguez R, Cuenca E, Maté-muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes . Nutrients. 2017;9(43):1-18. doi:10.3390/nu9010043.
  6. Ormsbee M, Lox J, Arciero P. Beetroot juice and exercise performance. Nutr Diet Suppl. 2013:27. doi:10.2147/NDS.S52664.
  7. Helms ER, Aragon A a, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
  8. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343.
  9. Krysztofiak H, Krzywański J, Frączek B, et al. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. 2012.
  10. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0.
  11. Domínguez R, Cuenca E, Maté-muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes . Nutrients. 2017;9(43):1-18. doi:10.3390/nu9010043.
  12. Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. J Exerc Nutr Biochem. 2016;44(0):1-42. doi:10.20463/jenb.2016.0031.