Sportowiec na diecie roślinnej

Obecnie wiele osób, które zawodowo lub amatorsko zajmuje się sportem, wybiera dietę roślinną. Do diet roślinnych zaliczamy te, które w znacznym stopniu bazują na produktach roślinnych. Jest to między innymi dieta wegańska i wegetariańska.

Dieta wegańska zakłada wykluczenie wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast dieta wegetariańska dopuszcza jedzenie produktów mlecznych i jajek. Obydwie diety wymagają zwrócenia uwagi na kilka składników, które mogę być niedoborowe w tych sposobach odżywiania, szczególnie u sportowców. W tym artykule zostaną podsumowane najważniejsze kwestie związane z dietą wegetariańską w sporcie.

 

Wpływ diety bezmięsnej na wydolność sportowca

Warto pamiętać, że wpływ diety wegetariańskiej na wydolność nie jest jeszcze dobrze przebadany. Istnieją tylko pojedyncze badania, obserwacje sportowców praktykujących takie diety i przesłanki teoretyczne (np. szacowanie ryzyka niedoborów). Zgromadzone do tej pory informacje pozwalają sądzić, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie każdego rodzaju. Jednak, pomimo zapewnień wielu zwolenników diety bezmięsnych, nic nie wskazuje na to, że takie diety poprawiają wydolność w większym stopniu niż dobrze zaplanowane diety konwencjonalne. Jednocześnie diety wegetariańskie, a zwłaszcza dieta wegańska, wymagają bardziej szczegółowego planowania niż diety konwencjonalne, szczególnie w warunkach podróży.

 

Białko

Problem niedoboru białka praktycznie nie istnieje przy diecie zawierającej nabiał, czyli diecie laktoowowegatariańskiej. Jednak u sportowców spożywających wyłącznie rośliny może pojawić się problem niedoboru białka. Dlatego warto jest monitorować spożycie białka u takich osób oraz włączać produkty bogate w ten makroskładnik. W diecie sportowców na diecie wegańskiej powinny znaleźć się warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i pseudozboża bogate w białko (m.in. kasza gryczana i komosa ryżowa). Po konsultacji ze specjalistą można też rozważyć odżywki białkowe na bazie produktów roślinnych.

 

Tłuszcze

Niemal wszystkie potrzebne tłuszcze można dostarczyć z dietą wegetariańską i wegańską. Co więcej, diety te zazwyczaj dostarczają korzystniejszych kwasów tłuszczowych (jedno i wielonienasyconych) niż dieta konwencjonalna. Warto też wspomnieć, że nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy nie są uznawane za niezbędne w diecie i nie ma konieczności ich dostarczania.

Jednak problem może być z dostarczeniem tzw. długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, a dokładnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie. Co prawda nasz organizm ma zdolność do ich syntezy, ale nie jest jasne czy ta synteza jest wystarczająca – zwłaszcza u sportowców. Na rynku są dostępne oleje z alg zawierające EPA i DHA w ilościach przybliżonych do rekomendowanej dziennej dawki (250 mg), dlatego też można rozważyć ewentualną suplementację.

W przypadku, gdy nie zdecydujemy się na suplementacje należy włączyć większe ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), ponieważ to z niego nasz organizm syntetyzuje EPA i DHA. Dostarczane ilości powinny oscylować wokół 5 g na dzień. Taką ilość można uzyskać z około 25 g siemienia lnianego lub 30 g nasion chia.

 

Składniki mineralne

Najbardziej problematyczne w dostarczeniu będą wapń i żelazo. Problem wapnia jest nieobecny u sportowców spożywających produkty mleczne, jednak jest wyraźny u sportowców na diecie wegańskiej. Ci drudzy powinni uwzględnić w swojej diecie produkty wzbogacane o wapń takie jak mleka roślinne czy tofu. Warto przy tym zaznaczyć, że pozyskanie odpowiednich ilości wapnia z konwencjonalnych produktów roślinnych i wody jest możliwe, ale zazwyczaj trudne do osiągniecia w praktyce i wymaga sporej uwagi.

Problem niedoboru żelaza może dotykać częściej wegetarian niż wegan. Wynika to z tego, że produkty mleczne mają mało żelaza i ograniczają jego biodostępność. Niemniej obie grupy powinny dbać o ten pierwiastek w diecie.

 

Witaminy

Witamina D i witamina B12 są witaminami, których może zabraknąć w diecie roślinnej. Problem tej pierwszej dotyczy również osób na diecie konwencjonalnej i możesz przeczytać o tym we wpisie o witaminie D. Natomiast problem witaminy B12 jest charakterystyczny dla osób na diecie bezmięsnej. W przypadku wegetarian podaż z dietą jest możliwa, ale dość często dochodzi do niedoborów. U wegan prawidłowe spożycie taj witaminy z dietą jest niemożliwe, ponieważ nie ma istotnych roślinnych źródeł. Dlatego u sportowców na diecie wegańskiej warto badać poziom witaminy B12 i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.

 

Podsumowanie

Bilansowanie diety bezmięsnej u sportowca jest możliwe, aczkolwiek nie jest bezproblemowe i wymaga uwagi. U takich sportowców przydatny jest też monitoring spożycia białka, żelaza, wapnia i kwasów omega 3.

  1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
  2. Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  3. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. December 2015:1-7. doi:10.1017/S0029665115004334
  4. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.