Produkty mleczne w diecie sportowca

Produkty mleczne uchodzą za kontrowersyjne w diecie. Niepotrzebnie. Mleko i produkty mleczne są cennym źródłem białka, wapnia i w mniejszym stopniu innych składników, które są potrzebne w diecie sportowca. Nieprzemyślana eliminacje może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Na początku warto zauważyć, że produkty mleczne, mimo wspólnego pochodzenia, nie są jednorodną grupą. Niektóre charakteryzują się wysoką zawartością białka (np. jogurt skyr, serek wiejski czy twaróg), a inne (np. sery dojrzewające podpuszczkowe – potocznie „sery żółte”, serki do smarowanie) są istotnym źródłem tłuszczów. Wiele produktów mlecznych zawiera dużo białka i sporo tłuszczu, co zmienia ich wartość odżywcza i zdrowotną. Niektóre produkty mają też znaczne ilości cukru dodanego (m.in. desery mleczne i jogurty owocowe) i soli (m.in. sery żółte i wędzone). Należy mieć to na uwadze mówiąc o konkretnych produktach i ich miejscu w diecie sportowca. Poniżej zweryfikowano najczęstsze obawy związane z mlekiem.


Laktoza

Częstym zarzutem wobec mleka jest rzekoma powszechność nietolerancji laktozy. W Europie nietolerancja laktozy jest rzadka. Wynika to z tego, że w populacji europejskiej gen kodujący laktazę (enzym trawiący laktozę) jest cały czas aktywny, również w wieku dorosłym. Co więcej osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj mogą spożywać niewielkie ilości tego cukru i nie odczuwać żadnych dolegliwości. Trzeba też pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne są bogate w ten cukier. Jednocześnie coraz większa jest też oferta produktów pozbawionych laktozy poprzez dodatek laktazy, co sprawia że cukier ten zostaje rozłożony na glukozę i galaktozę. Na laktozę powinni zwrócić uwagę sportowcy, którzy odczuwają dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas startów. Nietolerancja laktozy o niewielkim nasileniu, może stanowić problem podczas intensywnego wysiłku.

 

Estrogeny

Inną obawą związaną z mlekiem są estrogeny zawarte w mleku. Rzeczywiście mleko zawiera pewne ilości estronu i siarczanu estronu, ale są one bardzo małe. Szacuje się, że porcja 3 szklanek mleka dostarcza 70 ng tych hormonów, co jest poniżej 0,1% ilości estrogenów produkowanych codziennie przez organizm mężczyzny. Za bezpieczny poziom estrogenów dostarczanych z dietą uważa się 1% całodziennej puli estrogenów wytwarzanych przez człowieka. Większych ilości estrogenów mogą dostarczać produkty bogate w tłuszcz mleczny (np. masło, żółty ser), ale nadal będą to ilości poniżej bezpiecznej granicy.

 

Śluzotwórcze właściwości mleka

Można usłyszeć, że mleko powoduje powstawanie śluzu w drogach oddechowych. Mogłoby to powodować problemy z oddychaniem i negatywnie wpływać na wydolność sportowców. Obecnie żadne badania nie potwierdzają, że tak się dzieje. Interesujące jest, że w jednym z badań z lat 90. uczucie śluzu po spożyciu mleka deklarowały tylko osoby, które przed przystąpieniem do badania wierzyły, że taki efekt wystąpi. Odczuwały one śluz niezależnie od tego czy dostały prawdziwe mleko czy napój sojowy udający mleko.

 

Co zamiast mleka?

Eliminacja mleka i produktów mlecznych z innych powodów niż etyczne oraz rzadkie problemy medyczne (np. alergia na mleko) jest niepotrzebna. Osoby, które rezygnują z mleka powinny pamiętać o uwzględnieniu w swojej diecie innych źródeł wapnia i białka. Dobrze w tej roli sprawdzają się produkty sojowe (napoje sojowe, tofu, fermentowane napoje sojowe – określane jako „jogurty sojowe”), które dodatkowo mogą zastępować produkty mleczne w wielu przepisach. Innym źródłem wapnia są wzbogacane napoje roślinne oraz niektóre wody i warzywa. Natomiast białka mogą dostarczać takie produkty jak mięso, jajka i warzywa strączkowe. Decyzję o eliminacji mleka z diety oraz sposób jego zastąpienia w diecie warto przedyskutować z dietetykiem.

  1. Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition; 2014. 30(6):619–627.
  2. Macrina i in. Estrone and Estrone Sulfate Concentrations in Milk and Milk Fractions. J Acad Nutr Diet.; 2012. 112(7):1088-1093.
  3. Pinnock CB, Arney WK. The milk-mucus belief: sensory analysis comparing milk and a soy placebo. Appetite; 1993. 20(1):61-70.