Praktyczne wskazówki dla trenujących siłowo

Osobom trenującym siłowo zazwyczaj zależy na zwiększaniu masy mięśniowej, a jednocześnie utrzymaniu możliwie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Odpowiedni sposób odżywiania pozwala na osiągnięciu tego celu. W tym tekście znaleźć można najważniejsze wskazówki.

1.    Zadbaj o odpowiednią ilość białka

Wielu kulturystów martwi się czy spożywa odpowiednio dużo białka. Z obserwacji wynika, że większość trenujących siłowo spożywa odpowiednie ilości białka i rzadko dochodzi do suboptymalnej podaży. Nie mniej warto się upewnić i raz na jakiś czas podliczyć jadłospis. Trzeba pamiętać, że nadmiar białka może być szkodliwy, utrudniać podaż innych składników i energii z dietą oraz generować niepotrzebne koszty.

Najnowsze badania wskazują, że średnie zapotrzebowanie na białko u osób trenujących siłowo wynosi około 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ciała na dzień (g/kg mc/d). Odpowiada to w przybliżeniu spożyciu białka przez nietrenujących mężczyzn. Przy tym, niektóre osoby (np. trenujące bardzo ciężko lub ze szczególnymi predyspozycjami) mogą wykorzystać białko w ilości 2,2 g/kg mc/d. Upraszczając rachunki można przyjąć, że osoby trenujące siłowo powinny spożywać około 2 g/kg mc/d i potwierdzają to stanowiska organizacji zajmujących się żywieniem w sporcie.


2.    Zadbaj o odpowiednią dystrybucję białka w ciągu dnia

Zbyt mała podaż białka rzadko jest problemem, ale często trenujący rozkładają białko na posiłki w sposób mało optymalny. Dla przykładu – kulturysta zjada rano owsiankę na mleku z suszonymi owocami, na obiad dużą porcję mięsa z dodatkami, a na kolację opakowanie twarogu z warzywami. Ilość białka na dzień może być odpowiednia, lecz brakuje go w porannym posiłku i jest dostarczane tylko 3 razy dziennie. Taki rozkład jest nieoptymalny i poprawienie go może przynieść korzyści w postaci lepszych wyników na siłowni.

Zaleca się by białko znajdowało się w każdym z 4 – 5 posiłków i przekąsek w ciągu dnia, w ilości 20 – 40 gramów na porcję. Każdą z porcji powinno oddzielać 3 – 4 godziny przerwy. Szczególnie warto pamiętać by porcja białka znalazła się w posiłku porannym, około treningowo i wieczorem.


3.    Pamiętaj, że pozostałe makroskładniki też są ważne

Białko ogrywa ważną rolę w regeneracji po treningu siłowym i wzroście masy mięśniowej. Jednak pozostałe składniki też są ważne. Węglowodany, które są źródłem energii dla pracujących mięśni powinny być dostarczane w ilości minimum 3 – 4 g/kg mc/, jeśli wymaga tego kaloryczność diety. Warto przede wszystkim bazować na niskoprzetworzonych źródłach węglowodanów, takich jak pełnoziarniste zboża i produkty z nich zrobione, owoce i warzywa skrobiowe. Nie można też zapomnieć o tłuszczach, które powinny dostarczać 20 – 35% całkowitej podaży energii z dietę. Tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim ze źródeł roślinnych.


4.    Nie przesadzaj z kaloriami

Kulturyści chcący zwiększyć masę mięśniową starają się dostarczyć nadwyżkę kaloryczną, żeby wspomagać ten proces. Na początkowym etapie treningu nadwyżka kaloryczna nie jest niezbędna do tego, żeby zwiększyć masę mięśniową. Jednak po roku, dwóch treningów będzie wskazana.
Typowym błędem jest dodawanie zbyt dużej ilości kalorii. Nadwyżka kaloryczna wynosząca 5-10% całkowitego wydatku energetycznego jest w zupełności wystarczająca. W praktyce oznacza to 250 – 350 dodatkowych kilokalorii. Jest to równowartość mniej więcej dwóch dużych bananów lub dwóch, trzech małych łyżek oliwy.

Większa nadwyżka będzie powodować nadmierne przybieranie tkanki tłuszczowej. Z jednej strony jest to niezdrowe, z drugiej kontrproduktywne. Duża ilość tkanki tłuszczowej będzie psuć estetyczny efekt treningów, a przy dużej nadwadze nawet utrudniać budowanie masy mięśniowej.


5.    Suplementy dobieraj ostrożnie

Rynek oferuje szerokie spektrum suplementów, ale większość z nich nie działa. Jedynym suplementem, który bezsprzecznie pomaga w budowaniu masy mięśniowej jest kreatyna. Warto wybrać podstawą i najlepiej przebadaną formę, czyli monohydrat kreatyny. Przy stałej suplementacji wystarczająca będzie dawka 5 g/d, podzielona na 2 – 3 porcje.

1. Helms ER, Aragon A a, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.

2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(180). doi:10.3390/nu10020180.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):65-77. doi:10.1186/S12970-017-0177-8.

4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.