Praktyczne wskazówki dla maratończyków

U maratończyków żywienie ma istotne znaczenie szczególnie w okresie tuż przed zawodami. Ten tekst jest poświęcony odżywianiu na kilka dni przed startem i w dniu maratonu.

Ładowanie węglowodanów

Celem ładowania węglowodanów jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, a dzięki temu paliwa dla pracujących w czasie wysiłku mięśni. Bieg maratoński jest świetnym przykładem wysiłku przed którym ładowanie węglowodanami będzie korzystne. W ogólnym zarysie ładowanie polega na zwiększeniu podaży węglowodanów (nawet do 10 g/kg masy ciała) przez kilka dni przed startem.

 

Nawodnienie

Równie ważne jak prawidłowe nawodnienie na trasie jest odpowiednie nawodnienie przed startem. Celem jest uzyskanie optymalnego nawodnienia dzień przed i rano w dniu startu. Oznaką prawidłowego nawodnienia jest jasny kolor moczu. Ciemny kolor sugeruje problemy z optymalnym nawodnieniem. Zazwyczaj przyjmując 1 litr płynów na 1000 kcal z diety uzyskujesz prawidłowe nawodnienie. Natomiast w czasie biegu należy spożywać 400 – 800 ml płynów pamiętając, że jest to kwestia bardzo indywidualna. Idealnym sposobem jest przetestowanie, ile konkretnie wody tracimy w określonych warunkach i przy określonym wysiłku. Należy też zwrócić uwagę, że wielu maratończyków pije za dużo i kończy bieg raczej przewodniona niż odwodniona

.

Odżywianie w czasie biegu maratońskiego

Poza odpowiednią ilością płynów warto zadbać też o odpowiednią podaż węglowodanów. Na każdą godzinę biegu powinno się spożyć od 30 do 60 g węglowodanów. Najczęściej wybieranym źródłem są żele energetyczne. Należy spożyć 1-2 żele na każdą godzinę. Osoby, które dobrze tolerują węglowodany w czasie wysiłku mogą spróbować zwiększyć ilość węglowodanów do 90 g na godzinę. Wymaga to jednak przyjmowania glukozy z fruktozą w proporcji 2 do 1, a nie każdy żel oferuje takie połączenie.

Chętnie wybierane są też naturalne źródła węglowodanów jak banany, rodzynki czy daktyle. Zasadniczo nie ma w tym nic złego, ale trzeba zdawać sobie sprawę z ich wad. Mają one większą objętość niż żele, są trudniejsze do przechowywania i jedzenia w czasie biegu oraz jest większe prawdopodobieństwo kłopotów żołądkowo-jelitowych niż po spożyciu żeli.

 

Kawy?

Kofeina zawarta w kawie ma udowodnione właściwości poprawiające wydolność. Dodatkowo kawa wpływa na perystaltykę i przyspiesza wypróżnienie, co jest korzystne przed biegiem maratońskim. Dlatego wypicie dobrej kawy rano przed startem jest dobrym pomysłem. Wadą kawy jest to, że trudno jest dokładnie określić zawartość kofeiny. Badania wykazały dużą zmienność w naparze, nawet w przypadku tego samego gatunku kawy, przygotowywanego w bardzo zbliżonych warunkach – np. w tej samej kawiarni.

Dlatego warto rozważyć kofeinę w tabletkach lub żele zawierające kofeinę. Rekomendowana dawka kofeiny to od 3 do 6 mg/kg masy ciała, czyli około 225 – 450 mg dla biegacza ważącego 75 kg.

 

Zapobieganie kłopotom żołądkowo jelitowym

Wielu maratończyków narzeka na problemy z przewodem pokarmowym przed i w czasie startu. Winnych jest kilka czynników – stres przed zawodami, wysiłek fizyczny, spożywane produkty, źle przeprowadzone ładowanie węglowodanami. Do tej kwestii należy podejść indywidulanie, ale można przekazać kilka wskazówek.

Warto zmniejszyć podaż tłuszczu, białka i błonnika około dzień przed zawodami i w dniu zawodów. Należy zastanowić się czy nie ma problemu z laktozą – cukrem występującym w mleku. Wiele osób dorosłych ma upośledzoną tolerancję tego cukru. W normlanych warunkach nietolerancja laktozy nie musi się objawiać, ale może dać  dolegliwości w czasie zawodów. Sposobem jest prosta eliminacja lub ograniczenie laktozy w diecie.

Podobnie może być z tzw. grupą produktów FODMAP. Wiele osób ma problem z nimi na co dzień, ale nawet u tych którzy normalnie je tolerują może pojawić się problem z ich spożyciem w czasie wysiłku. Tutaj znowu rozwiązaniem jest ograniczenie produktów bogatych w FODMAP – głównie niektórych warzyw i owoców.

Należy też zastanowić się nad ograniczeniem jedzenia wieczorem przed startem. Wówczas przewód pokarmowy będzie miał czas strawić pokarm i odpocząć przed zawodami. Nie oznacza to oczywiście głodówki, a jedynie skończenie ładowania węglowodanami w porze obiadu i przez resztę dnia spożywanie mniejszych, lekkich posiłków

.

W dniu startu

Śniadanie w dniu startu powinno być dość lekkie, łatwostrawne, zawierać niewiele ilości błonnika i tłuszczu, umiarkowane ilości białka i tłuszczu oraz sporo węglowodanów. Celem jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego. O ile ten w mięśniach nie zużywa się w istotny sposób przez noc, o tyle glikogen w wątrobie jest znacznie uszczuplony po nocy. Natomiast wyczerpanie glikogenu wątrobowego oznacza problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi i uczucie osłabienia. W związku z tym warto spożyć około 100 g węglowodanów w śniadaniu. Taka ilość pozwoli uzupełnić glikogen wątrobowy.

Na 15 minut przed startem warto zostawić sobie małą przekąskę. Dobrym rozwiązaniem jest żel węglowodanowy, który dostarczy 25-30 g węglowodanów lub podobna ilość w postaci dobrze tolerowanych produktów

.

Testuj!

Na sam koniec warto jeszcze wspomnieć o potrzebie testowania wszystkich nowych strategii. Tak jak nie należy startować w nowych butach, tak i nowe strategie żywieniowe i rozwiązania warto przetestować przed ważnymi zawodami. Spróbuj znaleźć w kalendarzu mniej istotną imprezę lub po prostu zaplanuj dłuższy trening na kilka tygodni przed startem w maratonie. Będzie to znakomita okazja, żeby przetestować nowe rozwiązania (np. większe ilości węglowodanów na trasie) oraz sprawdzić tempo pocenia.

Powodzenia w czasie biegu!

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. 
  2. Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist. 2007; Spring:15-16.
  3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29(SUPPL. 1). doi:10.1080/02640414.2011.610348.