Posiłki potreningowe

Zadaniem posiłku potreningowego jest uzupełnienie glikogenu oraz dostarczenie substratów potrzebnych do regeneracji po treningu.

Poniżej kilka zasad związanych z posiłkiem potreningowym:

  1. Posiłek potreningowy nie musi być spożyty tuż po wysiłku. W latach 90 obowiązywało przekonanie, że białka i węglowodany muszą być dostarczone natychmiast po zakończeniu treningu. Obecnie wiadomo, że nie jest to prawda. Zarówno białko, jak i węglowodany zostaną dobrze wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte godzinę czy dwie po treningu. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy w ciągu kilku godzin zawodnik musi przystąpić do kolejnego wysiłku. W takiej sytuacji warto uzupełniać węglowodany jak najszybciej. Jednak, jeśli do kolejnej jednostki treningowej minie więcej niż kilkanaście godzin to nie należy się o to martwić.
  2. Posiłek potreningowy może mieć umiarkowany lub niski Ładunek Glikemiczny. Poza sytuacją opisaną wyżej nie ma potrzeby by posiłek potreningowy miał wysoki Ładunek Glikemiczny. Równie optymalnie zostaną wykorzystane węglowodany, które będę wchłaniać się wolniej.
  3. Czasem lepiej odczekać. Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Dlatego po wysiłku ukrwienie przewodu pokarmowego jest gorsze, ale w ciągu 45 minut wraca do normy. W konsekwencji u niektórych osób trawienie i wchłanianie jest znacznie pogorszone przez pierwsze kilkadziesiąt minut. Warto zwrócić na to uwagę i nie wrzucać na siłę posiłku tuż po treningu.
  4. Posiłek potreningowy nie musi być płynny i nie musi być odżywką. Posiłek po treningu może mieć w większości przypadków strukturę normalnego posiłku. Nie może być on ciężko strawny, ale nie musi być płynny, rozdrobniony czy w postaci odżywki. Umiarkowane ilości tłuszczu, błonnika i warzyw też nie będą problemem.
  5. Zadbaj o białko. Obok węglowodanów również białko jest bardzo ważne w posiłku potreningowym, szczególnie jeśli trening miał charakter siłowy. Należy dążyć do około 30 gramów dobrej jakości białka w takim posiłku.
  6. To nie jest tak, że po treningu organizm przepali wszystko. Pojawił się kiedyś popularny mit, że kalorie zjedzone po treningi w zasadzie się nie liczą, że organizm przepali każdą ilość energii. Nie jest to prawda i nadmiar kalorii po treningu działa tak samo jak ich nadmiar o każdej innej porze dnia. Dlatego treningi nie powinien być wymówką do jedzenia ogromnych ilości jedzenia.
  7. Pamiętaj o wodzie. Jeśli straciłeś dużo potu na treningu to posiłek potreningowy jest jedną z okazji, żeby uzupełnić płyny – wykorzystaj ją.

 

Przykłady posiłków potreningowych:

  • Kawałek mięsa lub chudej ryby z kaszą i surówka,
  • Mielone tofu lub mięso z sosem pomidorowym i makaronem,
  • Jogurt naturalny z ryżem i dżemem,
  • Pasta z pomidorów i twarogu z pieczywem,
  • Odżywka białkowa i wafle ryżowe.
  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.