Nawodnienie w diecie sportowca

Woda bywa określana czwartym makroskładnikiem i mimo, że nie niesie wartości energetycznej, to odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Ciało dorosłej osoby składa się w 60% z wody, a tkanka mięśniowa zawiera jej 75%. Jest to więc substancja, która najpowszechniej ze wszystkich występuje w ciele człowieka. Co ciekawe najmniej wody zawiera tkanka tłuszczowa, bo około 5%.

Woda pełni szereg ról w organizmie, ale podczas wysiłku jej kluczową rolą staje się utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu. Pracujące mięśnie generują dużo ciepła i musi być ono uwolnione do środowiska, inaczej dojdzie  do przegrzania organizmu. Wysoka temperatura ciała (ponad 39,5oC) powoduje silne uczucie zmęczenia, a dalsze wzrastanie temperatury jest niebezpieczne dla mózgu, nerek i wątroby. Szacuje się, że przy bardzo intensywnym wysiłku (90% VO2max) temperatura ciała wzrastałaby co 4 do 5 minut, gdyby nie odpowiednie mechanizmy, które temu zapobiegają. Dlatego zaczynami się pocić, żeby ciepło mogło rozproszyć się razem z parującą wodą.

Konsekwencją pocenia jest utrata wody i elektrolitów. W przeciwieństwie do tłuszczu, węglowodanów i białek organizm nie ma żadnych zapasów wody. Natomiast już odwodnienie na poziomie 2% negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe i nie obserwuje się adaptacji do warunków odwodnienia. Dla sportowca o masie ciała 70 kg jest to 1,5 litra i taka strata wody następuje w typowych warunkach (25oC, 50% wilgotności) po 60 minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2max). Aczkolwiek warunki zewnętrzne, ubranie i różnice osobnicze mogą powodować duże różnice w tempie pocenia i może dochodzić do straty nawet do 3 litrów na godzinę.

Odwodnienie jest czymś czemu należy zapobiegać na bieżąco, ponieważ nie da się uzupełnić wody na zapas. Nawadnianie jest rozciągnięte w czasie, a silne odwodnienie spowalnia opróżnianie żołądka co dodatkowo utrudnia nawadnianie.

 

Nawodnienie na co dzień

O nawodnienie warto dbać cały czas, nie tylko w okolicy wysiłku. Na każdą 1 kcal w diecie powinien przypadać 1 ml wody (np. 2000 kcal to 2 litry wody). Zliczanie wody jest trudne, dlatego w codziennych warunkach warto polegać na kolorze moczu oraz po prostu pragnieniu. W drugiej kwestii sprawa jest oczywista. Kolor moczu wymaga trochę uwagi. Kolor strumienia moczu nie powinien być ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego. Przy tym może, ale nie musi być przezroczysty. Warto wspomnieć o tym, że wszystkie płyny działają nawadniająco – kawa i herbat również. Często obwinia się kofeinę w nich zawartą o właściwości odwadniające, ale staje się ona taka dopiero przy dużych dawka – ponad 200 mg na porcję. A takie niezwykle rzadko znajdują się w tych napojach.

 

Nawodnienie przed wysiłkiem

Na 2-3 godziny przed startem warto wypić większą ilość wody, w przybliżeniu 300-500 ml. Taka ilość prawdopodobnie okaże się zbyt duża i będzie konieczne oddanie moczu, ale będzie na to czas. Następnie na około 20 minut przed wysiłkiem warto wypić 120-180 ml płynu, co nie będzie na tyle dużą ilością, żeby wymusić wizytę w toalecie.

 

Nawodnienie w trakcie wysiłku

Tempo nawadniania powinno być związane z tempem pocenia się. Niestety jest to trudne do osiągnięcia. Wypicie 1 litra płynów w ciągu godziny może powodować nieprzyjemne odczucia ze strony układu pokarmowego. Natomiast tempo pocenia jest zazwyczaj wyższe niż 1 litr na godzinę. Dlatego skupiamy się raczej na minimalizacji odwodnienia niż jego całkowitemu zapobieganiu. Przyjmuje się, że ilość dostarczanych płynów powinna wynosić 400-800 ml na godzinę. Warto, żeby płyny dostarczane w czasie wysiłku zawierały glukozę (wspomaga nawodnienie i jest źródeł energii) oraz sód (wspomaga nawodnienie i zapobiega spadkom tego pierwiastka we krwi). Większość napojów dla sportowców tzw. izotoników spełnia te warunki. Przy wysokiej temperaturze warto sięgać po płyny chłodniejsze (około 10-15oC). Należy też wspomnieć, że zazwyczaj uzupełnianie płynów przy wysiłkach poniżej 1 godziny nie jest konieczne, a przy tych krótszych niż 0,5 godziny jest bezzasadne.

 

Po wysiłku

Po zakończeniu wysiłku należy uzupełnić płyny, które zostały utracone podczas wysiłku. Uznaje się, że należy uzupełnić 150% utraconej wody. Najłatwiej jest to wywnioskować z masy ciała przed i po wysiłku. Jeśli zawodnik stracił 1 kg to powinien wypić około 1,5 litra wody w oknie 2-3 godzin po wysiłku. Zwykła woda nadaje się do nawadniania, ale napoje, które zawierają sód i potas i wolniej się wchłaniają będą jeszcze lepszą alternatywą. Dlatego dobrze w tej roli sprawdza się mleko. Zawodnicy chętnie sięgają też po piwo. Jakkolwiek piwo nie jest izotoniczne i nie jest idealnym napojem po wysiłku, tak małe ilości będą sprzyjać nawodnieniu. Jednocześnie większe ilości alkoholu (kilka piw) będą nasilać diurezę i utrudniać prawidłowe nawodnienie.

 

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.