Ładowanie węglowodanami jako sposób poprawy wyniku na zawodach

Ładowanie węglowodanami jest jedną z najpopularniejszych strategii stosowanych w sportach wytrzymałościowych. Celem ładowanie jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, co pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku podczas długotrwałych zawodów. Wykazano, że ładowanie węglowodanów oddala uczucie zmęczenia oraz poprawia wydolność o około 2-3%. Ładowanie węglowodanami jest procedurą dość prostą, ale jej aplikacja wymaga zwrócenia uwagi na kilka szczegółów.

Czy należy wypłukać węglowodany?

W swojej pierwotnej formie ładowanie węglowodanów zakładało tzw. „fazę wypłukania”. Jest to nic innego jak dieta niskowęglowodanowa stosowana przez kilka dni (3-4 dni), poprzedzona treningiem mająca zużyć glikogen mięśniowy. Dopiero potem następuje właściwe ładowanie węglowodanów - wysokowęglowodanowa dieta przez następne 3-4 dni. Taki protokół jest bardzo skuteczny, ma jednak liczne wady i aktualnie się od niego odchodzi. Stosowanie fazy wypłukania stwarza następujące problemy: ryzyko hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi), trudność z przygotowaniem niskowęglowodanowych posiłków (szczególnie w podróży), dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z gwałtowną zmianą diet, złe samopoczucie i utrudniona regeneracja po wysiłku.


Dlatego obecnie większość sportowców pomija fazę ładowania i stosuje dietę wysokowęglowodanową przez 2-4 dni łącznie z taperingiem. Tapering można przetłumaczyć jako wyostrzanie, jest to obniżenie objętości treningu, przy podtrzymaniu jego intensywności. Ten protokół skutkuje nieco niższym stężeniem glikogenu na starcie, ale jest mniej obciążający oraz zmniejsza zużycie glikogenu podczas wysiłku. Dzięki temu efekt netto jest bardzo zbliżony do protokołu z fazą wypłukania.


Kiedy warto robić ładowanie węglowodanów?

Jeśli wysiłek jest krótki i intensywny ładowanie węglowodanów nie przynosi żadnych korzyści. Dlatego np. osoby biegające na 5 lub 10 km nie muszą wprowadzać ładowania węglowodanami, o ile węglowodany występują w ich zwyczajowej diecie. Za granicę, od której ładowanie węglowodanów ma sens przyjmuje się 90 minut jednostajnego wysiłku. Oznacza to, że wszyscy maratończycy skorzystają z takiej procedury. Przy wysiłkach interwałowych (np. w piłce nożnej) ładowanie węglowodanów ma zastosowanie nawet przy krótszym czasie, ponieważ tego typu aktywność szybciej zużywa glikogen niż trening o jednostajnym tempie. Stosowanie ładowania przy krótszych i jednostajnych wysiłkach na zawodach nie jest błędem, raczej nie pogorszy wydolności, ale nie daje widocznych korzyści.


Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanów jest procedurą, której nie da się przeprowadzić na wyłącznie „zdrowych produktach”. Konieczne jest włączenie rafinowanych zbóż, soków owocowych, cukru, niektórych słodyczy i innych produktów bogatych w oczyszczone węglowodany. Zaleca się by dzienne spożycie węglowodanów wynosiło 7-10 gramów na każdy kilogram masy ciała (g/kg mc/d) przez 2 do 4 dni w połączeniu z treningami o niskiej objętości. Niekiedy stosuje się też dłuższe ładowania (4-6 dni) o nieco mniejszej dziennej podaży węglowodanów (5-7 g/kg mc/d), w przypadku sportowców, którzy mają problem z przejedzeniem dużych ilości pokarmu.

Podczas ładowania węglowodanów ważne jest wysokie spożycie płynów, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Również dlatego podczas ładowania węglowodanów wzrasta masa ciała o 1-2 kilogramy. Wielu sportowców błędnie interpretuje to jako przyrost tkanki tłuszczowej.

 

Przykładowe menu:

  • Śniadanie: płatki owsiane 125g, mleko 2% 250ml, sok pomarańczowy 250ml
  • II śniadanie: ryż biały 125g, dżem 100g, jogurt 180g, n. izotoniczny 700ml
  • Kolacja: makaron jasny 100g, sos pomidorowy
    ½ szklanki, pierś kurczaka 100g,
  • Przekąski: żel energetyczny 30g, słone paluszki 75g, landrynki 50g

Wartość energetyczna: 3018kcal
węglowodany: 601g (81%), tłuszcze: 23,3g (7%), białko: 97g (13%)

 

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. 
  2. Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist.; 2007. Spring:15-16.
  3. Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR. The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. Int J Sport Nutr Exerc Metab.; 2014. 24(2):157-165. doi:10.1123/ijsnem.2013-0108