Czy sportowcy mogą solić więcej?

Jeśli jesteś wyczynowym sportowcem lub amatorem uprawiającym rekreacyjnie sport na wysokim poziomie, to nie musisz stosować się do zaleceń dotyczących ograniczania soli w diecie, jakich powinna przestrzegać reszta populacji.

 

Utrata soli przez organizm

Wszyscy sportowcy podczas ćwiczeń tracą wodę, która wydalana jest z organizmu wraz z potem. Parowanie potu z powierzchni skóry jest kluczowym mechanizmem regulującym temperaturę ciała. Średnia ilość traconych płynów szacowana jest w szerokim zakresie od 0,5 do 2 litrów na godzinę wysiłku (w zależności od indywidualnych predyspozycji i warunków otoczenia), a zawartość sodu w litrze potu to od 500 do 2000 mg. Oznacza to, że podczas godziny wysiłku sportowiec może „wypocić” prawie jedną łyżeczkę soli!

 

Konsekwencje niedoboru sodu

Jeśli nie zostaną uzupełnione niedobory sodu, to sportowiec może odczuwać dolegliwości, takie jak wzmożone zmęczenie czy ból głowy. W rzadkich sytuacjach nadmierna utrata sodu wraz z potem może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej (jest to stan, w którym stężenie sodu w osoczu obniża się poniżej 135 mmol na litr), co
w skrajnych wypadkach może prowadzić nawet do zgonu.

Sól w diecie sportowca jest więc wręcz niezbędna, zwłaszcza w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego. Stymuluje ona uczucie pragnienia oraz poprawia wchłaniania wody i węglowodanów  z przewodu pokarmowego, jak również pozytywnie wpływa na mięśnie - opóźniając pojawienie się ich zmęczenia.

 

Ile soli w diecie sportowca?

Według aktualnych rekomendacji dotyczących żywienia sportowców nie ma jednoznacznych wytycznych wskazujących na określoną ilość soli w diecie u osób uprawiających sport wyczynowo. Ze względu na znaczne straty sodu wraz z potem podczas wysiłku dopuszczalna, dzienna ilość soli nie przekraczająca 5 gramów dedykowana dla ogółu społeczeństwa, nie do końca obowiązuje sportowców  Zalecane ilości soli w diecie sportowca powinny być zindywidualizowane w zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania i ilości sodu traconego wraz z potem. W tym celu zasadna jest konsultacja żywieniowa z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym.

  1. Evans G.H., James L.J., Shirreffs S.M., Maughan R.J. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol, 2017, 122 (4), 945-951,
  2. Stofan, J.R., Zachwieja, J.J., Horswill, C.A., Murray, R., Anderson, S.A., Eichner, E.R. Sweat and sodium losses in NCAA football players: A precursor to heat cramps? Int. J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, 15, 641–652,
  3. American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39, 377–390.