Bilans energetyczny u sportowców

Odpowiednia podaż energii z dietą jest kluczowym aspektem w odżywianiu sportowców i osób trenujących. Wiele osób, które trenują rekreacyjnie robi to po to, żeby schudnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę. Wśród profesjonalnych sportowców zdarza się też, że muszą oni starać się by dostarczyć odpowiednio dużo energii w związku z dużym wydatkiem podczas treningu. Niektórzy chcą też zwiększać swoją masę mięśniową. W każdym z tych przypadków potrzebna będzie znajomość zapotrzebowania energetycznego.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Do oceny zapotrzebowania energetycznego potrzebujemy odpowiedniego wzoru, informacji o aktywności fizycznej, wzroście, masie ciała, wieku, płci oraz ewentualnie beztłuszczowej masie ciała. Ta ostatnia informacja jest najtrudniejsza do zdobycia, ale posiadanie takiej informacji bardzo poprawia dokładność wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Najlepszym sposobem jest przebadanie metodą DXA (dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska, ang. dual energy X-ray absorptiometry) lub BIA (bioimpedancja elektryczna, ang. bioelectrical impedance analysis). DXA jest trudniej dostępna i zazwyczaj droższa, ale daje wiarygodniejszy pomiar.

Od tego czy znamy beztłuszczową masę ciała zależy jaki wzór możemy zastosować. Jeśli ją znamy najlepiej użyć wzoru Cunninghama. Wygląda on następująco:

500 + (22 x BMC [kg])

skrót BMC oznacza beztłuszczową masę ciała wyrażoną w kilogramach

Natomiast dla osób, które nie znają swojej beztłuszczowej masy ciała przydatny będzie wzór Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej. Wygląda on następująco:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)]

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)]

 

Skróty oznaczają: M – aktualna, całkowita masa ciała w kg; W – wzrost w cm; L – wiek w latach
Wzór ten jest proponowany w dokumencie: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Powyższe wzory pozwalają oszacować Podstawą Przemianę Materii (PPM), jednak nie jest to całkowity wydatek energetyczny, zwany też Całkowitą Przemianą Materii (CPM). W praktyce najskuteczniejsze są dwa sposoby wyliczania CPM. Pierwszym z nich jest zastosowanie współczynnika aktywności fizycznej dostosowanego do ilości czasu spędzanego na aktywności fizycznej zgodnie z poniższą tabelą.

 

Współczynnik aktywności fizycznej

Czas aktywności na tydzień

Przykład

1,2

Brak aktywności fizycznej

Chory, leżący w łóżku

1,25

Umiarkowana akt. do 140 min

Intensywna akt. do 100 min

Pracownik biurowy, aktywność związana tylko z obowiązkami domowymi

1,5

Umiarkowana akt. do 280 min

Intensywna akt. do 200 min

Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę

1,75

Umiarkowana akt. do 420 min

Intensywna akt. do 300 min

Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę

2,0

Umiarkowana akt. do 560 min

Intensywna akt. do 400 min

Zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie

 

W związku z tym, że częstym problemem jest niewłaściwie oszacowanie aktywności fizycznej pomocny jest inny sposób. Zakłada on przemnożenie PPM przez niski współczynnik aktywności fizycznej i dodanie wydatku energetycznego podczas treningów. Tę wartość łatwo poznać używając specjalnych zegarków, które oceniają wydatek energetyczny podczas treningu przy pomocy pulsometru i położenie GPS. Ewentualnie można szacować wydatek energetyczny na podstawie odpowiednich tabel wydatku energetycznego, jednak jest to dość trudne i obarczone sporym błędem.

 

Podsumowanie

Należy w pierwszej kolejności zebrać potrzebne informacje (o aktywności fizycznej i parametrach ciała), następnie zastosować jeden ze wzorów, a później uwzględnić wydatek energetyczny. Należy tez pamiętać, że wzory są tylko wzorami i nie zawsze oddają rzeczywisty wydatek energetyczny, a prawdopodobieństwo błędu jest istotne. Dlatego należy obserwować czy uzyskane wyniki obliczeń, po zastosowaniu w praktyce, pomagają nam zrealizować cele, które założyliśmy (np. utratę masy ciała). Jeśli jest inaczej niż zakładamy należy dokonać korekty.

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3): 543-568. doi: 10.1249 / MSS. 0000000000000852
  2. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
  3. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.