Białko w diecie sportowca

Nie ma wątpliwości, że sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie. Białko uczestniczy w procesach regeneracyjnych po wysiłku fizycznym oraz umożliwia adaptację do wysiłku. Istnieją jednak błędne przekonania co do ilości białka w diecie sportowca oraz jego optymalnych źródeł.

Zapotrzebowanie na białko osoby nieaktywnej fizycznie wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała (g/kg mc), natomiast u niektórych osób trenujących celowe jest zwiększenie białka do około 2 g/kg mc. Nie znaczy to że osoby, które zaczynają trenować powinny spożywać 2 razy więcej produktów białkowych oraz dodać do diety odżywki białkowe. Większość ludzi je więcej białka niż potrzebuje i spożywa go około 1,5 g/kg mc. Są to ilości zbliżone do rekomendacji dla osób aktywnych fizycznie. Wartości te zostały przedstawione w tabeli.

 

Zapotrzebowanie na białko

Rodzaj aktywności

Przykład

około 1 g/kg mc

brak

osoba nieaktywna fizycznie

1,2 – 1,4 g/kg mc

wytrzymałościowy

bieganie, kolarstwo, pływanie

1,2 – 1,7 g/kg mc

siłowy
i wytrzymałościowo-siłowy

dwubój i trójbój siłowy, sport walki,

1,6 – 2,2 g/kg

trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej

trening kulturystyczny

 

Dlatego większość osób zaczynająca aktywność fizyczną, szczególnie na poziomie rekreacyjnym, nie musi martwić się o zwiększenie podaży białka. Wyjątkiem będą osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, u takich osób rzeczywiście może być potrzebne pewne (ale nie dwukrotne!) zwiększenie podaży białka. Ważne są natomiast inne aspekty związane z podażą białka – jakość produktów białkowych oraz dystrybucja białka w ciągu dnia.

Ważnym problem jest dostarczanie białka w postaci korzystnych żywieniowo produktów. Szczególnie jeśli zależy nam nie tylko na dobrej wydolności fizycznej, ale również długoterminowym zdrowiu. Częstym błędem jest dostarczanie białka w postaci przetworzonego mięsa (wędlin, parówek, kiełbas), tłustych kawałków mięsa i tłustych gatunkach nabiału oraz tzw. „fit-słodyczy”, które nie zawsze są lepszym wyborem niż zwykłe słodycze. Mniejszym, ale również widocznym problemem jest dostarczanie nadmiernych ilości białka w postaci odżywek białkowych.

 

Co jest źródłem białka?

Dobrymi źródłami białka w diecie osoby aktywnej fizycznie są ubogie w tłuszcz i niedosładzane produkty mleczne (nie muszą być o zerowej zawartości tłuszczu, ani oznaczone jako lekkie), chude gatunki mięs, ryby (w tym ryby tłuste) oraz w ograniczonych ilościach jaja. Nie wolno też zapominać o produktach roślinnych bogatych w białko. Warzywa roślin strączkowych, szczególnie soja i jej przetwory, są dobrym źródłem białka, a jednocześnie dostarczają wielu substancji o działaniu prozdrowotnym takich jak izoflawony, witaminy z grupy B, składniki mineralne, błonnik i skrobia oporna.

Wracając do kwestii odżywek białkowych. Nie są one niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. Jednak mogą być wygodnym sposobem dostarczenia białka. Zdarza się to szczególnie podczas podróży lub gdy próbujemy zjeść coś zdrowego będąc poza domem. Podobną rolę spełniają jogurty proteinowe, które stają się coraz popularniejsze. Należy przy tym mieć na względzie, że wysokie spożycie odżywek białkowych może doprowadzić do nadmiernego spożycia białka.

 

Dystrybucja białka

Ważną kwestią jest też dystrybucja białka w ciągu dnia. Najnowsze publikacje wskazują, że organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny. Przy tym wiele osób zapomina uwzględnić źródła białka w posiłkach porannych (śniadanie i II śniadanie), natomiast przyjmuje duże ilości białka na obiad oraz kolację. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości białka w tych posiłkach a dostarczenie jego porcji na śniadanie i II śniadanie. Zabieg taki ułatwi optymalne wykorzystanie białka przez tkanki, a co za tym idzie regenerację po wysiłku. Przykładem może być zmniejszenie spożycia mięsa na obiad, a w zamian za to dołożenie serka wiejskiego do owsianki na śniadanie.

 

Podsumowanie

Dobierając ilość i źródła białka w diecie należy mieć na uwadze rodzaj wysiłku jaki uprawiamy oraz jakość zdrowotną produktów, które wykorzystamy w diecie. Równocześnie warto pamiętać, że nadmierna podaż białka jest potencjalnie niebezpieczna i nie daje dodatkowych korzyści.

 

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77. doi:10.1186/S12970-017-0177-8.

4. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8. doi:10.1139/apnm-2015-0550.