Alkohol w diecie sportowca

Spożycie alkoholu jest akceptowane w naszej kulturze i dotyczy to także sportowców. Jednak alkohol może niekorzystnie oddziaływać na wyniki sportowe, wydolność organizmu oraz zdrowie.

Przeprowadzono szereg badań, z których wynika, że spożycie alkoholu negatywnie wpływa na regenerację po wysiłku. Dzieję się tak dlatego, że alkohol obniża zdolność do resyntezy glikogenu, zmniejsza syntezę białek mięśniowych, obniża stężenie hormonów anabolicznych i pogarsza nawodnienie. Paradoksalnie pogarsza też jakość snu. Może wydawać się to dziwne, bo często łatwiej jest zasnąć po kilku drinkach, ale czas spędzony w śnie głębokim jest znacznie krótszy.

Alkohol może też utrudniać zachowanie szczupłej sylwetki. Spożyciu alkoholu zwykle towarzyszy zwiększona konsumpcja jedzenia, a jedocześnie alkohol hamuje wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Sam alkohol jest bardzo kaloryczny. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kcal, to prawie tyle samo co 1 gram tłuszczów. Dodatkowo wiele drinków zawiera cukier lub inne kaloryczne dodatki.

Badania na sportowcach wykazały też, że alkohol zmniejsza zdolności poznawcze i wysiłkowe w dzień po jego spożyciu. Co ważne brak dyspozycji nie musi być związany z tzw. kacem i występuje nawet, jeśli nieprzyjemne objawy spożycia alkoholu się nie pojawiły lub już minęły.

W związku z powyższym należy sądzić, że spożycie alkoholu powinno być ograniczane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, którym zależy na poprawie wyników. Nie oznacza to jednak konieczności absolutnej abstynencji. Male ilości alkoholu, do dwóch drinków, nie powinny mieć istotnego wpływu na wydolność, o ile nie będę spożywane zbyt często. Jako jeden drink rozumiemy – kufel piwa (500 ml), kieliszek wódki lub innego mocnego alkoholu (50 ml), kieliszek wina (175 ml). Jednocześnie warto odsuwać okazje picia od treningów i zawodów, żeby ograniczyć negatywny wpływ na wydolność.

Podsumowując, spożycie alkoholu może negatywnie wpływać na wydolność sportową i warto ograniczać spożycie alkoholu, szczególnie w okolicy treningów i zawodów.

1.       Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS One. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

2.       Wood AM, Kaptoge S, Butterworth AS, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523. doi:10.1016/S0140-6736(18)30134-X.

3.       Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.